Sürekli yorgunluk ve uyku sorunu yaratan stres hormonunu düşürmenin 7 etkili yolu

Vücuttaki kortizol yani stres hormonu pek çok nedenden dolayı yüksek seviyelere çıkabilir. Bu durum ise kişide sürekli bir yorgunluk hissi ve aynı zamanda uyku sorunu yaratır.

Stresli olunan dönemde vücut tehlikeli olarak gördüğü durumlarda tepki verilmesi için kortizollar üretir. Epinefrin ile birlikte farklı işlevler sağlayan kortizol, insan vücudunda en önemli bir stres hormonu olarak bilinir.Vücudun denge durumunu koruyarak hayatta kalmasına yardımcı olan kortizol, aynı zamanda tansiyon, metabolik akvite, bağışıklık tepkileri, kalp ve damar fonksiyonları ile birlikte merkezi sinir sisteminde düzenleme görevi de görür.

Fakat, bazı durumlarda aşırı strese maruz kalınabilir ve bu durumda da vücutta yüksek oranda kortizol üretilir. Yükselen kortizol seviyesi ise tansiyon sorunu, kilo alma, kolestrol yükselmesi, kalp rahatsızlıkları, anksiyete veya depresyon gibi sağlık sorunları da çıkarabilir. Kortizol seviyesini sabit tutmak bu tür rahatsızlıkları yaşamamak için oldukça önemlidir.

Kortizol nedir?

Kortizol, genel olarak kolesterolden üretilir ve böbrek üstü bezlerinin salgıladığı steroid hormonu olarak tanımlanır. Salgılanması beyindeki hipofiz bezinin ürettiği adrenokortikotropin adını taşıyan başka bir hormon ile bağlantılıdır. Vücutta farklı roller üstlenen kortizol, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına katılarak karaciğerin glikoz sentezini artırıp kan şekerini düzenler. Tansiyonu düzenleme özelliğine sahip olan kortizol kemik büyümesine de katkı sağlar.

Kas yapısını, beni ve kalbi besleyen gerekli enerjiyi harekete geçiren ve vücudun stres ile mücadelesinde ona yardımcı olan kortizol, seviyesi gün içinde maksimum noktadayken akşam saatlerinde en düşük oranda olur.

Sabah saat 7 ile 9 arası normal kortizol değeri 5 ile 23 mcg/dl arasında olurken idrarda elde edilen normal kortizol seviyesi ise 10 ila 100 mcg/24 saat arasında olur. Kortizol seviyesinin yüksek olma nedenleri ise aşağıda belitilen sağlık sorunlarının işareti olarak da görülebilir. Bu sağlık sorunları ise;

- Hipertansiyon, obezite, hiperglisemi, Cushing sendromu,

- İyi huylu-kötü huylu adrenal bez tümörü,

- Enfeksiyon,

- Kalp ve damar sorunu,

- Kalp kasında iltihaplanma,

- Siroz,

- Kronik alkolizm.

Kortizol seviyesinin yüksek çıkmasının 10 işareti

1. Uyku kalitesi

Normal şartlarda gece düşük seviyelere düşen kortizol, vücudu rahatlatarak kendini yeniler. şayet çok yorgun olmanıza rağmen uyku uyumakta zorlanıyorsanız kortizol seviyeniz yükselmiş olabilir.

2. Yeterince uyku uyunmasına rağmen sürekli bir yorgunluk hissi

Adrenal bezler nazı durumlarda çok fazla kortizol salgılar ve bu durumda vücut kronik yorgunluk hissine karşı savunmasız hale gelir. Sabahları uyandığınızda kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, muhtemelen şartlarda kortizol seviyeniz yükselmiştir. Kortizol seviyesindeki kronik bir artışlar, adrenal yorgunluğun nedenlerinden birisidir.

3. Sadece göbek bölgesinde kilo alma

Herşeyi doğru yapmanıza rağmen göbek bölgesinden kilo almaya başladıysanız kortizol seviyeniz yüksek derecededir.

4. Sürekli enfeksiyonal durumlar yaşamak

Kortizol hormonu vücuttaki doğal savunma mekanizmalarını devre dışı bırakır. Bilindiği üzere bağışıklık sistemi vücudu dışarıdan gelen hastalıklara karşı korumakla görevlidir. Yüksek kortizol ise bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olur ve vücudu hastalıklara özellikle enfeksiyona karşı daha duyarlı olur.

5. Sağlıksız yiyecekler yeme isteği

Kortizol, kan şekeri ile diyabet riskini artırır. Yüksek kan şekerinin düşmesi için çok fazla insülin salgılanması gerekir. Bazen aniden ortaya çıkan sağlıksız yiyecekler yeme isteği yüksek kortizol seviyesine çıkmanıza neden olabilir.

6. Sırt ve baş bölgesinde ağrı hissi

Uzun süre fazla kortizol salgılanması adrenal yorgunluk yaratır. Bu durum ise vücutta prolaktin seviyesini çıkarır. Prolaktin seviyesinin yükselmesi kişide sırt ve kaslarda geçmeyen bir takım ağrılara neden olur. Yüksek kortizol, aynı zamanda beyni de ağrıya karşı daha duyarlı yapar ve gösterilen reaksiyon baş ağrısına neden olur.

7. Cinsel isteksizlik

Kortizol vücutta aynı zamanda anti libido hormonu olarak da görev alır. Stres hormonlarında görülen yükselme testosteron adı verilen cinsellik hormonlarında düşüklüğe neden olur ve bu durumda cinsel isteksizlik yaratır.

8. Sindirim sistemi sorunları

Sindirim sistemi, kortizol hormonlarına hassas tepkiler verir. Yüksek derecede salgılanan stres hormonu genel olarak kişide mide bulantısı ve ekşimesi, ishal ve kabızlık yaratabilir.

9. Anksiyete sorunları

Kortizolün yüksek seviyelere çıkması kişide titreme, mide tahrişi, panik atak ve hatta paranoya olmasına neden olabilri. Yüksek seviyeler aynı zamanda anksiyeteyi tetikler.

10. Kişinin kendisini sürekli kötü hissetmesi

Yüksek kortizol nedeniyle vücutta düşük serotonin üretimi ortaya çıkabilir. Bu da kişinin kendisini depresif, kötü ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.

Kortizol hormonunu düşürmenin 7 etkili yolu

Kortizol seviyesinin düşürebilmenin en etkili yolu stres seviyesini kontrol altında tutmaktır. Aşağıda vereceğimiz ip uçlarından yararlanarak kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme ve diyet

Sağlıklı beslenme, endüstriyel olmayan gıda tüketimi ve dengeli bir diyet kortizol seviyenizi aşağıya çekebilir. Somon, bitter çikolata, sarımsak, zeytinyağı, zerdeçal gibi besinler alabilir yeşil çay ve papatya çayı gibi içecekler tüketebilirsiniz. menünüze eklediğiniz bu besinlerle kortizol seviyenizi düşürmenin yanı sıra beyninizi de sağlıklı olarak koruyup besleyebilirsiniz.

Prebiyotik içeriğinden zengin besinler tüketerek bağırsaklarınızda olan iyi bakterilerin büyümesine yardımcı olabilirsiniz. Aynı zamanda iyi bir ruh haline yardımcı olan prebiyotik gıdalar arasında ise kuşkonmaz, muz, arpa, pırasa, sarımsak, mercimek, soğan ve domates yer alır.

Şeker ve kafein miktarını azaltarak hatta uzak durarak da kortizon seviyesini kontrol altına alabilirsiniz. genel olarak şeker ve kafein tüketimi kişiyi rahatlatmış olarak bilinse de bu durum sadece birkaç saat süren hormon salınımıdır. Kahve ve enerji içecekleri vücuda çok sayıda kafein sağlamasında dolayı fazla kortizol salgılayan adrenal bezleri bu kafeinle birlikte uyarılır ve nazı durumlarda kortizol seviyesin 2 katından fazlaya da çıkarabilir.

Düzenli olarak egzersiz yapın

Vücut, düzenli olarak egzersiz yaptıkça biriken stresi serbest bırakır ve böylelikle kortizolün azalması sağlar. aynı zamanda vücut direncini ve özgüvenini arttıran egzersizler kortizol seviyesinin azalmasına neden olan potansiyel suçluları da etkisiz hale getirir. Her gün yürüyüş yapabilir, spor salonuna giderek düzenli egzersizler yapabilirsiniz.

Derin nefes egzersizleri ile kortizol seviyesini düşürün

Stresli olduğunuz bir anınızda göğüs kafesinizde bir kasılma ve aynı zamanda hızlı ve zor nefes alma durumları oluşabilir. Bu durum aslında vücudun strese karşılık olarak verdiği otomatik tepkilerdir. Çoğu insan doğru nefes almayı bilmez ve bu hata kalıcı bir stres durumunu korumuş olan reaksiyonu ortaya çıkarır. Bilinçli bir şekilde karnınızdan nefes almayı deneyin ve böylelikle vücudunuzun strese tepkisini en aza indirin.

Bir kaç dakikanızı alacak olan kontrollü nefes alma egzersizi kortizol seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Karın solunumu yaptığınız sırada göğsünüzü dinlendirdiğinizden mutlaka emin olun. Doğru nefes aldığınızı kontrol edebilmek için bir elinizi göğsünüze koyun ve diğer elinizle karnınızı tutun. Stresinizi aza indirebilmek için doğru nefes almayı öğrenmeye çalışın

Sosyal bağlantılar kurun

Bilim insanları tarafından yapılan bazı araştırmalarda, kişilerin sosyal izolasyona girmeleri durumunda kortizol seviyelerinde artış gözlemlendiği sonucuna ulaşılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda sosyal bağlantı kuran her bir kişinin hem fiziksel hem de zihinsel anlamda sağlıklı olarak göründüğü göstermiştir. Aile bağları, arkadaşlar ve yakın dostluklar stres üzerinde çok fazla fayda sağlayan etkenlerdir.

Gülün ve sürekli gülümseyin

Kahkahanın, kişiye en iyi ilaç olduğunu savunan birçok uzman, yaptıkları araştırmalarda gülmenin ve sürekli gülümsemenin kişiye fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı bir durum yarattığı sonucuna ulaşmışlardır. Gülmenin yararlarından birisi de stres hormonu düzeyini olumlu yönde etkilemesidir. Mizahı durumlar, kahkaha atma ve rahatlık duygusu kortizol ve diğer stres hormonlarında düşmeye neden olur.

Uykunuzu en iyi şekilde ayarlamaya çalışın

Yetersiz olarak alacağınız uyku, vücudun olumsuz tepki vermesine neden olabilir. Vücudun bilişsel bozulmasına neden olan uykusuzluk stres için çok kötü bir durum yaratabilir. Bundan dolayı düzenli bir uyku rutini oluşturmalı ve uyku uzmanlarını iyi ayarlamak gerekir. Hafta sonları da dahil kişi her gün aynı saatte yatarak aynı saatte kalkmalıdır. Yatak odası sadece uyku ile ilgili faaliyetler için ayrılması gerekir. Tablet, cep telefonu, televizyon gibi cihazların yatak odasında olmaması gereklidir.

Müzik dinleyin

Müzik dinleme ruh halinde çok fazla olumlu etki yaratır. Sevdiğimiz bir şarkının dinlenmesi sonrası kişi kendisini daha iyi hissedebilir. Buna kimyasal nedenler de denirken müziğin mutluluk hormonlarından birisi olan endorfin miktarını artırdığı ve bu durumda da stresi azalttığı söylenir.