Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Spor yaparken düzenli bir beslenme programı uygulamak; spor yaptığınız halde kilo verememenin, sakatlanmaların, spor sonrası kas ağrılarının önüne geçiyor. Spor yaparken yeterli ve doğru beslenme hakkında merak edilenleri sizin için bir araya getirdik. İşte detaylar…

BU YANLIŞI YAPMAYIN!

Düzgün bir beslenmede oluşan en büyük tabulardan biri yağ ve karbonhidrat kullanımının tamamen sıfıra indirilmesidir. Bir sporcunun tükettiği enerji, antrenman yapmayan bir insandan doğal olarak farklıdır. Bu yüzden bu durumu göz önüne alarak beslenme düzeni oluşturmak gerekir. Çünkü vücuda ihtiyacı kadar karbonhidrat alınmazsa, vücut enerji olarak proteinleri kullanmaya başlar.

ANTRENMANDAN ÖNCE YETERLİ KARBONHİDRAT ALIMI

Antrenmana başlamadan önce iyi bir verim alabilmek için, enerji seviyenin yüksek olması gerekir. Bunun içinde karbonhidratlardan yararlanabilirsiniz. Çünkü karbonhidratlar, kan şekerinin düzenlenmesi ve kasların çalışabilmesi için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmanızı sağlar. Karbonhidrat ihtiyacınızı; meyve, sebze, kuru baklagiller, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu gıdalarla karşılayabilirsiniz.

PROTEİN TÜKETİMİNE DİKKAT!

Proteinler hücrelerin onarılmasını, büyümesini ve gelişmesini destekler. Bu nedenle antrenman yapmadan önce ve sonra protein tüketilmesi gerekir. Çünkü spor yaptığınız esnada kaslar yırtılarak büyür ve gelişir. Protein ise o yırtıkların onarılmasını ve kasların hızla gelişmesini sağlar. Proteini sadece yumurtadan almak veya protein tozlarına sarılmak doğru bir beslenme şekli değildir. İhtiyacınız olan proteini; yoğurt, et, yumurta, balık süt gibi hayvansal besinlerden ve tofu, soya, kinoa gibi bitkisel besinlerden karşılayabilirsiniz.

VÜCUDUN YAĞ İHTİYACI

Yağ, damar sağlığı için zararlı olduğu gibi vücuda kilo aldırma eğilimindedir. Bir sporcunun dikkat etmesi gereken en önemli konulardan biri de vücudunun yağ oranıdır. Damar sağlığını korumak için doymuş yağ içeren besinlerden, hazır gıdalardan uzak durulmalı; yağsız besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Vücudun yağ gereksinimini, doğal yağlar olan kuruyemişlerden karşılamak gerekir. Ancak porsiyonlarda fazlaya kaçmamanız gerekir.

TUZ VE ŞEKER KULLANIMI

Reçel, kurabiye gibi içerisinde rafine şeker bulunan besinler tüketilmemesi gerekir. Bunun yerine şeker ihtiyacını meyvelerden ve kuru meyvelerden sağlanmalıdır. Ancak meyvelerin porsiyonları ve tüketildikleri saatte oldukça önemlidir. Çünkü belli bir saatten vücuda alınan şeker, yağ depolamaktan ve vücuda zarar vermekten başka hiçbir işe yaramaz. Aynı zamanda yemeklere eklenen tuz miktarının da azaltılması gerekir.

EN ÖNEMLİSİ: SU

Antrenman yaptığınız sırada ter atmak vücutta tuz ve su kaybına yol açar. Bu nedenle yeterli su tüketimi oldukça önemli bir konudur. Vücuda yeterli su alınmadığı zaman baş ağrıları, devamlı açlık hissi ve yorgunluk gibi belirtiler görülmeye başlar. Bunun için günlük hayatınızda ve antrenman yaptığınız sırada yeterli su tüketimine dikkat etmeniz gerekir.

ÖRNEK BİR SPORCU BESLENMESİ

SABAH

• 2 dilim tam buğday ekmeği,
• 3 yumurtalı omlet,
• 50 gram yağsız peynir (Ara öğün)
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz.

ÖĞLE

• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna.

ARA ÖĞÜN

50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)

AKŞAM

Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)