Ramazan'da Sofralar Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında neyi nasıl yememiz gerektiğine diğer aylara oranla daha fazla özen göstermeliyiz. Sağlıklı bir yaşam için ne yediğimizin ve nasıl yediğimizin önemi büyük. Ramazan ayını diğer aylardan ayıran ise uzun süren açlık dönemi, gün boyu susuz kalınması ve yemek saatlerinin değişmesidir. Ramazan ayında oruç tutmak sadece yeme ve uyku düzeninizi değiştirmekle kalmaz, vücudunuzun biyolojik saatini de hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir dizi değişikliğe uğratır.

Düzenli ve sağlıklı beslenmeyi sağlıklı bir hayatın yapı taşı olarak değerlendirebiliriz. Hangi besini ne kadar ve günün hangi saatinde tükettiğimize özen göstermeliyiz. Hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Peki bu süreçte nasıl beslenmeliyiz? İşte bu oruç döneminde diyetinizin dengeli ve sağlıklı kalmasını sağlamak için sizler için hazırladığımız bazı basit ipuçları:

ÇOK ÇEŞİTLİ BESİNLER TÜKETİN

Bir ay boyunca beslenmeniz iki öğün ile sınırlı olacağından dolayı başta enerji ve protein olmak üzere diyetinize tüm yiyecek gruplarını dahil etmek için ekstra çaba sarf etmeniz gerekir. Beslenme, besin çeşitliliğine dayalı olmalıdır. Dört besin grubunda yer alan süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyve ile ekmek ve tahılları tüketmeniz önemlidir.

Optimal beslenme önerilerinde önemli yeri olan iyi kaliteli protein kaynağı tavuk ve hindi eti tüketmeniz önemlidir. Bu beyaz etler besin öğeleri açısından değerlendirildiğinde, dana ve koyun etinden daha düşük kalori sağlar, daha düşük yağ, daha düşük doymuş yağ ve daha az kolesterol içerir. Dengeli bir aminoasit profili olan hayvansal proteinler ve özellikle beyaz et besleyici değerleri dışında tokluk hissini uzun süre muhafaza ettirmesi ile de vazgeçilmezdir.

EN ÖNEMLİ ÖĞÜN SAHUR PROTEİNCE ZENGİN OLMALI 

Gün boyunca aç kalacağınız için sahurda beslenmenize özen göstermelisiniz. Sahur yemeği, sizi gün boyunca oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalıdır. Çok uzun süre aç kalmak düşen kan şekeri nedeni ile halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik gibi semptomlar gelişebilir, iş veriminiz düşer. Çok uzun süre aç kaldığınız zaman iftar yemeğinde çok fazla yiyebilir ve bu fazla yemeği sindirip kullanamayabilirsiniz. Bu nedenle sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerinizi daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan tavuk, hindi eti, balık, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler tüketmeniz faydalıdır. Sebzeli börekler ve meyve de yiyebilirsiniz.

YETERLİ MİKTARDA SIVI TÜKETİN

Su tüketiminin yeterli miktarda tüketilmesi sağlıklı bir yaşam için asla vazgeçilmemesi gereken bir alışkanlık olmalı. Ramazan ayında gün içerisinde gereğinden fazla susuzluğa maruz kalacağınızdan dolayı özellikle bu açığı iftar ve sahur arasında takviye etmelisiniz.  Beslenme listenize her zaman su eklemeyi unutmayın. Gazlı ve kafein içeren içecek alımınızı sınırlayın onun yerine ayran, kefir, süt ürünlerini veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. İftara çorba ile başlayın. Tükettiğiniz sebze meyveler yine sizin için güçlü birer sıvı kaynağı olacaktır.

YAĞ TÜKETİMİNİ AZALTIN

Fazla yağlı yiyecekler sizi rahatsız edecek ve fazla kilo almanıza sebep olacaktır. Özellikle sahurda tüketeceğiniz yağlı yiyecekler gün içerisinde midenizi ağrıtabilir. Sindirim sisteminizin yavaşlamasına sebebiyet verir ve ağırlık verir. İftar ve sahur için hazırladığınız yemeklerinizde yağ tüketimini sınırlayın. Soğanı az miktarda suyla, hatta yağ veya tereyağı yerine sebze suyunda pişirin. Kızartmadan kaçının. Yiyecekleri kızartmak yerine pişirin, ızgara yapın. Yağ veya margarin yerine yapışmaz tavalar kullanın.

PİŞİRME YÖNTEMLERİNDE DİKKATLİ OLUN

Yemek pişirme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak, sizin için de sağlıklı olan harika lezzetli yiyecekler yaratabilirsiniz. Pişirmeden önce her zaman fazla yağı kesin veya daha az yağlı seçenekler olarak tavuk ve hindi etini derisiz olarak kullanın. Tavukta but/kanat yerine göğüs eti tercih edebilirsiniz.

TUZU AZALTIN

Aşırı tuz tüketmenin sağlığa olan zararlarının yanı sıra gün boyu susuz kalan vücudu daha da susatmasına yol açmasından ötürü kullanımına dikkat edilmeli. Aşırı tuz tüketimi gün içerisinde daha fazla susamanıza yol açacaktır. Bu yüzden tuz tüketimini azaltmalısınız. Tavuk, hindi her türlü et ve sebzelere lezzet katmak için az tuz kullanarak sarımsak, kuru hardal, biber, soğan, mantar ve domates ile lezzetlendirebilirsiniz. Tavuk ve hindi etinize limon veya limon suyu ekleyebilir, ayrıca kullanacağınız otlar ve baharatlarla da tat katabilirsiniz.