Oruç tutarken bunlardan uzak durun! Rahat bir oruç için öneriler

Yaklaşık 15 saat gibi bir açlık sürecinde insan vücudu metabolizmal anlamda birçok değişiklik gösterir. Bu değişikliklerin en önemlisi de su kaybı ile birlikte gelen mineral kaybıdır. Uzayan açlık süresinde kan şekeri düşer ve buna bağlı olarak oruç tutan kişide baş ağrıları, bide bulantıları, baş dönmesi ve göz kararması gibi bulgular ortaya çıkar. Ayrıca, el titremesi ve halsizlik gibi belirtiler de yine kan şekeri düşmesine bağlanır.

Birkaç gün süren bu bulgular karşısında vücut bu düzene alışır fakat hem beden hem de vücut sağlığı için oruç tutulan süre içinde iftar ve sahur sofralarında doğru besinlerin tercih edilmesi gerekir. Besinlerin seçimi, onların doğru pişirilmesi gibi durumlarla da oruca adaptasyon süreci daha hızlı sağlanır.

Rahat bir oruç için öneriler

Sahur sofralarında mutlaka olması gereken besinler arasında süt ve süt ürünleri olmalıdır. Kefir, yoğurt, ayran ve süt gibi ürünlerde bulunan kalsiyum ve proteinler kişiye tokluk hissini uzatmaya yardımcı olur ve alınması gereken günlük kalsiyum miktarı da karşılanmış olur.

Yumurta, içeriğinde bulunan aminoasit ve protein nedeniyle beslenme sırasında büyük destek sağlar. Sahurda yumurtaya yer verilmesi, oruçluyken uzun süre tokluk sağlar ve yüksek besin değerine sahip olduğu için de günlük protein alımını gerçekleştirir. Sahurda tüketilen peynir ve süt ürünün bir yetişkinin gün içinde alması gerekli olan kalsiyum miktarının yüzde 60’ına yakın bir bölümünü karşıladığı söylenir.

İftar sofralarında ise vazgeçilmezler arasına alınması gereken besinlerin başında gelen et ürünlerinin fazla tüketimi sağlık açısından risk  teşkil edebilir. Genellikle kırmızı etin haftada 3 gün tüketilmesi beyaz etin ise haftada 2 gün tüketilmesi tavsiye edilir. Et tüketimi olduğunda yanında posa alımını artırılması için mutlaka sebzelerin eşlik etmesi gerektiği söylenirken, haftanın diğer kalan 2 gününde de bitkisel protein kaynakları olarak kabul edilen kurubaklagillerin tercih edilmesi gerektiği aktarılır.

Karbonhidrat zengini olarak bilinen tahılların insan sağlığında enerjinin yüzde 50-55’ini karşılar. Tam tahıl, buğday ve çavdarın yanı sıra yulaf, bulgur ve bakliyatlarda bulunan lifler, kişide uzun süre tokluk hissi yaratmasının yanı sıra kan şekerini düzenler ve dengede tutar. Oruç tutarken hem iftar hem de sahur sofralarında doğru tahıl ürünlerini doğru miktarda seçmek oldukça fazla önemlidir.

Gerekli vitamin ve minerallerin alınabilmesi için yeterli posa tüketimine yardımcı çiğ veya pişmiş sebzelerinde tüketilmesi gerekir. Özellikle meyveler hem günlük şeker ihtiyacını karşılar hem de vitamin alımını destekler.

Tercihe göre kuru yada yaş olarak tüketilen meyveler günlük enerji miktarına katkıda bulunur ve vitaminin yanı sıra antioksidan içerikleri sayesinde kişideki yorgunluk hissini de giderir. Sterse birebir iyi geldiği söylenilen meyvelerin şeker ilave edilmeden kompostoları yapılarak iftar sofralarında yer verilmesi gerekir.

İçeriğinde bulunan antioksidanlar ve E vitaminiyle günlük beslenme durumunda mutlaka yer verilmesi gereken gıdalardan olan kuruyemişlere sahur ve iftar sofralarında yer verilmelidir. Badem, fındık, ceviz gibi çekirdeği yağlı olan tohumların çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısında oldukça faydalıdır. Mide geçiş süresini uzatan bu tarz kuruyemişler kişide tokluk süresini uzatır ve aynı zamanda enerji verir.

15 saat süre sonunda özellikle müdavimi olan kişilerin vazgeçemediği besinlerden biri olan tatlılar, iftar sofralarının vazgeçilmez besinleri arasında yer alır. Fakat Ramazan süresinde şeker niteliğinden yüksek olan tatlıların sınırlı tüketilmesi gerekir. Sütlü tatlılarda bulunan  karbonhidrat ve yağ içerikleri diğer şerbetli ve hamurlu tatlılara göre biraz daha azdır. Bundan dolayı iftar sofralarında şerbetli ve hamur tatlılarının yerine sütlü tatlıların tercih edilmesi gerekir. 

İftar ve sahurlarda mutlaka dikkat edilmesi gerekenler!

İftarda mutlaka çorbayla başlanmalı ve ana yemeğe yaklaşık 15-20 dakika sonra geçilmeli. Yemeğin daha hızlı ve kolay hazmının sağlanabilmesi için pişirme yöntemlerini iyi seçmek gerekir. Bir kilogram sebzeden yapılan yemeklere yaklaşık iki yemek kaşığı kadar sıvı yağ, tercihen de zeytinyağı kullanılmalıdır.

Et yemeklerini genellikle yağsız tavada ızgara olarak veya fırında yapabilirsiniz. Tercihen etler haşlama yöntemi ile de pişirilebilir. Etleri genellikle yağ ilavesi yapmadan pişirmek sahur ve iftarda da aşırı tuz tüketiminden mutlaka kaçınılmalıdır. 

İftar yapıldıktan sonra yaklaşık 1-2 saat sonra meyvenin tüketilmesi gerekir. Doğru miktarlarda konulmuş kuruyemiş tabağıyla da gece ara öğünü yapılabilir. 

Sağlıklı bir oruç için mutlaka sahura kalkılmalıdır. İftar ve sahur arasında geçen sürede su tüketiminin olmayacağından bunun iyi değerlendirilmesi açısından günlük ihtiyaç duyulacak olan su miktarı tüketilmelidir. Çay ve kahve gibi içecekler vücutta su atıcı özelliğe sahip olduklarından bu içecekler tüketildiğinde her bir bardağın yanında ekstra bir bardak su mutlaka içilmesi tercih edilmelidir.