Omurganızı Korumak İçin Evde Yapabileceğiniz 4 Egzersiz

Coronavirüsü nedeniyle evinde kalan kişileri hareket etmeye davet eden Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, evdeyken omurganıza ve bel bölgenize iyi gelecek egzersizler hakkında şu bilgileri paylaştı:

1) Sırt üstü yatış pozisyonunda her iki dizi ellerle dizlerin altından kavrayarak göğsünüze doğru çekin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Bu hareketi 10 kere tekrar edin.

2) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir dizi elle tutarak göğsünüze doğru çekerken diğer dizi yatağa doğru bastırın. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer bacak içinde yapın ve 10 kere tekrar edin.

3) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir çarşaftan yardım alarak ayağınızın altından geçirin. Çarşafın uçlarını ellerinizle güzel kavrayın. Bacağınızı, diziniz düz olacak şekilde kaldırın ve bacağın arkasında gerilmeyi hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer bacak içinde yapın ve 10 kere tekrar edin.

4) Dizlerinizin üzerine namaz kılar gibi oturun. Vücudunuzu ve kollarınızı öne doğru iyice uzatarak, omurganızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Aynı egzersizi sağ ve sol yana doğru da tekrarlayın.

BU YANLIŞLARI YAPMAYIN!

- Uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz bir şekilde masa başında oturmanız, televizyon izlemeniz, bilgisayar başında oturmanız veya aynı pozisyonda uzun süre uzanma eylemi gerçekleştirmeniz sizi dinlendirmek yerine belinizde ağrı oluşmasına neden olabilir.

- Hafif başlayan bel ağrıları aslında uzun süre hareketsiz kalmanın ve hatalı hareket alışkanlıklarının bir göstergesi olabilir. Bel ağrınız olduğunda uzun süreli istirahattan kaçınmalısınız. Uzun süre hareketsiz kalmanız vücudunuzdaki dolaşımı azaltacağı için ağrılı bölgenizin yeterli miktarda kanlanmasına ve beslenmesine engel olur. Yeterli beslenemeyen dokularda ağrı şiddetiniz aratabilir ve bunu takiben kas spazmlarınız, ağrıyan bölgede hassasiyet tarzında şikayetlerinizde artış olur.

- Uzun süre oturmanız ayakta durmanızdan daha sağlıklı değildir. Dik pozisyonda ayakta durduğunuz zaman belinize binen yük, bükülmüş şekilde oturmanıza oranla binen yükün neredeyse yarısı kadardır.

- Çok sert ya da çok yumuşak yataklar bel ağlığı için uygun değildir. Sert yatakları tercih etmeniz bel boşluğunuzun ideal olarak desteklenmesine engel olur. Çok yumuşak yatak seçmeniz ise omurganızı yeterince desteklemeyecektir.

- Size ağır gelecek sporlar yapmak sizi daha sağlıklı yapmaz. Kontrolsüz yapılan spor ve egzersizler belinize binen yükü artıracağı gibi yaralanmalara da sebebiyet verebilir.

NELER YAPILMASI GEREKİR?

• Güne başlarken size uygun olarak belirlenen egzersizler ile başlayabilirsiniz.
• Gün içerisinde uzun süre aynı pozisyonlarda uzun süre kalmamaya dikkat etmelisiniz.
• Kendinize günlük hareket hedefleri koyup hedefinize ulaşmaya çalışmalısınız.
• Oturduğunuz sırada bel bölgenizi yastık vb. ekipmanlarla destekleyebilirsiniz.
• Evdeyken kısa süreli ve çok tekrarlı düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz.
• Yatak seçiminde orta sertlikte sizi rahat ettirecek yataklar tercih etmelisiniz.
• Sizi fazla yoran spor vb. aktiviteleri hafifletmelisiniz.
• Günlük rutininize egzersizler eklemelisiniz.
• Ağrılarınız tüm önlemlerinize rağmen azalmıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalısınız.