Meyve ve Sebze Suları Ne Kadar Sağlıklı?

Yoğun bir iş koşturmacası olan ve sağlıklı beslenmeye çalışanlar açısından taze sıkılmış meyve suyu hem pratik hem de günlük vitamin bakımından zengin görüldüğü için sık olarak tercih edilir. Peki sebze ve meyveleri sıkmak ne kadar doğru? Tüm meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ vardır. Günlük kalori ihtiyacının üzerine çıkılmazsa zararlı değildir. Çünkü parçalanmamış meyvelerin lifleri mevcuttur ve içerdiği şeker de meyve hücrelerinin içindedir. Sindirim sisteminin bu lifli hücreleri parçalaması ve fruktozun kana karışması belli bir süre ister. Fakat meyve suyu için aynı şey söz konusu değildir.

Meyve suyunda lif bulunmaz. Tam meyveden farklı olarak buradaki fruktoz ‘serbest şeker’ olarak isimlendirilir. Bal ve gıdalara eklenen şeker de bu kategoridedir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla şeker katkısı tüketmemelerini tavsiye ediyor. Bu da yaklaşık olarak 150 ml (bir çay bardağı) meyve suyuna denk geliyor. Fakat problem şu ki, liften arındırılmış olduğu için meyve suyundaki fruktoz vücutta çok daha hızlı emilim gösteriyor. Emilimin hızlı olması kan şekerinde hızlı bir artışa sebep oluyor ve pankreas bu seviyeyi normale indirmek için vücutta insülin salgılıyor. Zamanla bu sistem yıprandığı için tip 2 diyabet riski oluşabiliyor. Sebze suları meyve sularına oranla daha az şeker içerir, fakat o da önemli lifleri içermez. Lif bakımından zengin beslenme tarzı kalp ve damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon olasılığını düşürebiliyor. Bir yetişkinin günde yaklaşık 30 gram lif tüketmesi gerekiyor.

Şekerli içeceklerle sağlık arasındaki bağlantıların sağlıklı bir diyet için geçerliliğine bakıldığında, meyve suyu da dahil olmak üzere şeker içeriği fazla kalori tüketimine sebep olan yiyecek ve içeceklerin kan şekeri ve insülin seviyesini olumsuz yönde etkilediği tespit edildi. Fakat kalori fazlası olmadığı durumlarda tam meyve (hatta meyve suyu) tüketiminin bazı avantajlar sağladığı da tespit edildi. Günde 150 ml (bir çay bardağı) kadar tüketilen meyve suyunun makul olduğu belirtiliyor. Uzmanlar tam meyvenin meyve suyundan daha faydalı olduğunun altını çiziyor. Susuzluğu gidermek amacıyla meyve suyu tüketilebilir fakat miktarda tüketmek önemli bir nokta.. Meyve suyunun diyabete yol açabileceği biliniyor ama fazla kilosu olmayanlar açısından meyve suyunun uzun vadeli etkisi pek net bilinmiyor. Pankreasın insülin üreterek şekerle baş etmede ne kadar uzun başarılı olacağı genler doğrultusunda ortaya çıkıyor. Ayrıca besinlerden en iyi şekilde faydalanmak için tam olgunlaşmış meyve seçmek gerekmektedir. Önerilen günlük kalori miktarı kadınlar için 2000, erkekler için 2500 olarak belirlenmiştir. Meyve suyu içtiğimiz günlerde daha az değil kalori almayız, aksine aynı oranda yemek yendiğinde günlük kalori miktarını aşmış oluruz. aynı miktarda yemek tükettiğimiz için günlük önerilen kalori miktarını aşmış oluyoruz.

Yayımlanan bir araştırmada meyve suyunu daha sağlıklı hale getirmenin mümkün olabileceği belirlendi. Meyveyi sadece suyunu sıkarak tüketmek yerine, özü, çekirdek ve kabuğunu ayırmadan blenderdan geçirerek, sindirim daha uzun sürer ve böylece kan şekerinde ani artış olmuyor. Fakat küçük çaplı olan bu araştırmada her meyve incelenmemiş. Bu sebeple bütün meyvelerde geçerli olup olmadığı bilinmiyor. Aynı zamanda tam olgunlaşmış meyvelerin seçilmesi, meyve suyunun etkilerini olumlu yönde etkiliyor. Her meyvenin yapısı farklıdır. Mesela üzümdeki besinlerin çoğu çekirdeğindeyken, portakalın da kabuğu yararlı bileşimler içerir. Alışılmış meyve sıkma yöntemleri ile bunlardan faydalanabiliriz. Unutulmamalıdır ki meyve veya sebzeyi sıkıp suyunu tüketmek tam tüketilme şeklinin yerini tutmaz.

‘Detoks’, yani vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı oluşuna dair iddialar, meyve suyunun popülerliğini artırmıştır. Tıpta ‘detoks’ vücuttaki ilaç, alkol ve zehir kalıntılarının vücuttan arındırılması anlamına geliyor. Uzmanlar ise meyve suyun ile bir detoks algısının gerçeği yansıtmadığını belirtiyor. Her gün zehir etkisi olabilecek birçok bileşim tükettiğimiz ve vücudumuzun bunları atma konusunda usta olduğu belirtiliyor. Sağlıklı beslenirken gün içinde beş çeşit meyve ve sebze tüketmenin önemi vurgulanıyor. Fakat meyve veya sebzeleri suyunu sıkarak tüketmek besinleri tüketmenin en mantıklı yolu değil. Çünkü amaç yalnızca günlük vitamin ihtiyacının karşılanması değil, aynı zamanda karbonhidrat, protein ve yağ miktarını azaltarak lif oranını çoğaltmak. Kısacası, hiç meyve tüketmemek yerine elbette meyve suyu içilebilir. Ancak bu tüketimi bir çay bardağı ile sınırlandırmalıyız.