Uykuya zor dalıyorum ne yapabilirim diyorsanız buna işaret ediyor olabilir! Uykuda problem yaşayanlar dikkat

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Tıp Fakültesi Dahili Tıp Bilimleri Bölümü Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi ve Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkan Yardımcısı Prof. Dr. Sinan Yetkin, hava sıcaklıklarının uyku kalitesi üzerindeki etkileri açıkladı. Normal hava şartlarında vücudun akşam saatleri içerisinde termoregülasyonun  özelliği ile ısı kaybederek uykuya dalmaya başladığını ifade eden Yetkin, "Gece boyunca vücut ısısı düşer ve sabaha doğru tekrar artarak uyanıklık gerçekleşir. Akşam saatlerinde artan ortam ısısı, vücudun termoregülasyonunu bozarak uykunun gecikmesine ve sık uyanıklıklarla toplam uyku süresinde azalmaya neden olur.” ifadelerini kullandı. 

Hava sıcaklıkları uyku kalitesini etkiliyor 

Yaz mevsiminin gelmesi ile uyku kalitesindeki düşün arttığını belirten Yetkin, yaşlı ve düşük ekonomik seviyedeki kişilerin bu durumdan daha çok etkilendiğini ifade etti. Yetkin, çevre sıcaklığı, kasırga, hortum, orman yangınları ve sel gibi doğa olaylarında travmatik bir etkiye sahip olduğunu ve uyku kalitesini etkilediği ne dile getirdi. Artan hava sıcaklıkları nedeniyle uykuya geçişte gecikme ve sık uyanma gibi durumların ortaya çıktığını ifade eden Yetkin,  toplam uyku süresinin de azaldığını söyledi.

'Bilimsel İlerleme İçin Amerikan Birliği' adlı kuruluş tarafından 2017'de yapılan bir araştırmaya atıfta bulunan Yetkin, "Dünyada artan hava sıcaklıklarıyla beraber uyku kalitesindeki bozulma da giderek artacak. Günümüzde her 100 kişinin ayda 3 gece yetersiz uyku uyuyabildiği gözlenirken, 2050'de bunun 6 gece, 2099'da 14 geceye çıkacağı tahmin ediliyor" şeklinde konuştu.

Hava kirliliği de uykuya etkiliyor

Sadece hava sıcaklıklarının değil hava kirliliğinin de iklim değişikliği ile birlikte uykuya olumsuz etkilediğinin altını çizen Yetkin,  kirli havanın uykusu ve süresini kısalttığını,  uyku kalitesinde düşüş yaşandığını  ve uykuda solunum bozukluklarında  artış görüldüğünü aktardı.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından açıklanan bilgiler doğrultusunda dünya nüfusunun yaklaşık %90’ında hava kirliliği görüldü ve birçok kişinin halk sağlığı problemleri ile karşılaşıldı söylenmektedir. Yetkin, solunum, kardiyovasküler, serebrovasküler, demans ve çocuklarda bilişsel gelişim bozukluklarında artış yaşandığını aktardı.

Hava kirliliğinin doğum öncesi dönemde uyku düzenine etkisi olduğunu vurgulayan Yetkin konuşmasına şu sözleri ekledi:

"2019'da Bose ve arkadaşlarının Meksika'da yaptığı bir çalışmada, anne karnında hava kirliliğine maruz kalan bebeklerde ince partiküllerin nörotoksik etkisi, oksidatif stres ve inflamatuvar süreçlerle sinir sistemi gelişiminin ve dolayısıyla uyku yapısının bozulabileceği, 3-5 yaş arası çocuklarda ise 24 saatte ortalama uyku süresinin 10-13 saat olması gerekirken, bunun 7-8 saate düştüğü ve sonuçta gelişen uyku kalitesinde düşmenin uzun dönemli olduğu ortaya çıkıyor."

Sağlıklı bir uyku için neler yapılabilir?

SBÜ Hamidiye Tıp Fakültesi Dahili Tıp Bilimleri Bölümü Nöroloji Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç, sıcaklıkların arttığı dönemlerde uyku kalitesini de artırmak için bazı yöntemlerin bulunduğunu ifade etti.

Uykuya gitmeden önce odanın havalandırılması gerektiğini ya da klima ya da vantilatör yardımıyla oda sıcaklığını düşürülmesi gerektiğini aktaran Domaç,  bunun daha rahat uykuya dalınmasına yardımcı olduğunu söyledi.  

Bununla birlikte Domaç, oda içerisindeki kapı ve pencerelerin açık olması da hava akışını sağlayacağından daha rahat bir uyku süresi geçireceğinize aktardı. Domaç,  gece yatarken ince ve pamuklu kıyafetlerin tercih edilmesi gerektiğini  vurgularken sentetik kıyafetleri göre vücut  sıcaklığımızı düzende tuttuğunu aktardı. Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturulması için dikkat edilmesi gerekenleri aktaran Domaç, konuşmasına  şu sözlerle devam etti:

“Yaz aylarında kalın battaniye veya örtü yerine ince ve hafif olanları tercih edin. Gece ağır egzersizler yapmayın, stresli aktivitelere katılmayın ve uyumaya gitmeden en az bir saat önce egzersiz yapmayı bırakın. Gün içinde kafein miktarını kısıtlayın ve akşam yağlı, karbonhidratlı yiyecekler yemeyin. Gece yatarken perdeleri kapatmanız, planladığınız saatten erken uyanmanızı önler. Ayrıca yatmadan önce ılık suyla duş alınması, solunum egzersizleri yapılması kalp hızınızı düzenler, vücudunuzu rahatlatır ve iç vücut sıcaklığınızı düşürerek uykuya dalmanızı kolaylaştırır."