Sağlıklı olmak için zenginliğe gerek yok: Günde 1-2 dakika yetiyor

Tartışmasız her insanın en büyük arzularından birisi olan sağlıklı bir hayata sahip olmak için bazı kişiler özel besinler tüketiyor. Fakat sanılanın aksine sağlıklı bir yaşama sahip olmak çok parayla ya da sorunsuz bir hayata sahip olmakla eşdeğer olmayabiliyor. Hayat düzeni içerisine eklenen meyve ve sebzenin yanı sıra gün içinde yapılan çok basit hareket ve kaliteli bir uyku düzeni sağlıklı bir yaşama kavuşmanın olmazsa olmazları. Kalp Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, sağlığımız için olmazsa olmaz 4 ekonomik öneriyi tüm detaylarıyla açıkladı.

Cennetin meyvesi nar

Yapılan yüzlerce bilimsel çalışma narın sağlığımıza olağanüstü etkileri olduğunu gösteriyor. Bu da narı meyvelerin kraliçesi yapıyor. Nar; folik asit, potasyum, magnezyum, kalsiyum, çinko,  C ve K vitaminlerini içeriyor. Çekirdeklerinde bol miktarda lif ve omega-5 olarak da bilinen oldukça faydalı doymamış yağ asitleri var. Başta 'punicalaginler' ve 'elagitaninler' olmak üzere çok önemli antioksidan özelliğine sahip polifenoller içeren nar, taze sıkılmış meyveler arasında antioksidan düzeyi en yüksek olan meyveler arasında yer alıyor. Yani içerdiği antioksidanlarla hücrelerimizi yıpratan ve yaşlandıran oksidan maddelere karşı bizi koruyor.

Nar, damarlarımızın iç duvarlarında nitrik oksit denilen bir molekülün üretilmesini de sağlıyor. Kan dolaşımını düzenleyen önemli bir bileşen olan nitrik oksit, kalpte kan akımını artırarak kalp krizlerinden koruyor. Vücudun kanlanmasını düzenleyerek cildin daha genç ve güzel kalmasına yardımcı oluyor. Erkeklerde genital bölgenin kanlanmasını sağlayarak cinsel gücü artırıyor. Güçlü bir tansiyon düşürücü olan bu meyvedeki penofenoller ise bir grup ilacın etkisiyle aynı! Yapılan bilimsel araştırmalar günde sadece 50 ml nar suyu tüketmenin tansiyonu yüzde 10-15 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Enflamasyon hücrelerimizi yıpratan ve kanserden kalp-damar hastalıklarına çeşitli rahatsızlıklara kapı aralayan bir tehlike. Güçlü bir antienflamatuar etkiye sahip nar suyu, kandaki kötü kolesterol düzeyini de düşürüyor. Narın çok faydalı etkilerinin olduğu tartışılmaz. Ancak her konuda olduğu gibi narı da bir ilaç niyetine değil, sağlıklı beslenmemizin bir parçası olarak görmemiz gerekiyor.

Sevilmeyen ama çok faydalı brokoli

'Sebzelerin kralı' olarak adlandırılan brokolinin seveni de var nefret edeni de. Bu ailenin diğer fertleri de karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, hardal, Çin lahanası, turp ve roka. Sevilmemelerinin nedeni de pişirirken kötü koku kokmaları. Bu kötü kokunun sebebi olan kükürtlü bileşikler ise brokolinin olağanüstü faydalarının kaynağı. 

Peki, brokoliyi 'sebzelerin kralı' yapan ne? Brokoli; potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, selenyum,  fosfar, lif ve proteinden çok zengin. A, B, C ve K vitaminleri yönünden zengin bu sebzenin kalorisi ise çok düşük. Brokolinin yapısındaki sulforaphane ve İndol-3-Carbinole maddeleri de antikanserojen özelliğiyle dikkat çekiyor. Bu özelliklerin bir arada bulunduğu hiçbir sebzenin olmaması da brokoliyi zirveye oturtuyor. Lifli yapısı sayesinde brokoli bağırsak hareketlerini de hızlandırıyor, kabızlığa karşı koruma sağlamasının yanı sıra mevcut sıkıntıyı gideriyor.

"Brokoli, kolesterol ve şeker seviyesinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bağırsak duvarlarını besleyip kolon kanserine karşı koruma sağlıyor. Brokoli obeziteyle savaşta da çok önemli bir silah. Ayrıca yağ yakıcı özelliğe sahip olduğuna dair önemli bilimsel kanıtlar var. Brokoli ve benzeri sebzeler diyabetle savaşıyor. Kalp-damar hastalıklarına yol açan risk faktörleri arasında şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, tansiyon ve enflamasyon var. İşte brokolinin içerdiği maddelerin hepsi teker teker ya da bir bütün olarak bu hastalıklara karşı koruma sağlıyor."

Uyku olmazsa olmaz

Yıllar önce 'güzellik uykusu' lafını ilk duyduğumda bunun küçük kızları uyutmak için uydurulmuş bir masal olduğunu sanırdım. Meğerse doğruymuş! Uykunun 'delta uykusu' denilen evresinde beyinden 'somatotropin' denilen büyüme hormonu veya gençlik hormonu salgılanmaya başlıyor. Bu hormonun salgılanmasıyla birlikte hücre içinde yenilenme ve tamirat süreci başlıyor. Büyüme hormonunun hücre yenilenmesindeki rolü çok büyük. Bu hormonun etkisiyle enflamasyon baskılanıyor. Bağışıklık sisteminde bir güçlenme ve en önemlisi hücrelerimizde bir yenilenme oluyor. İnanması güç ama etkileri yüzümüze de yansıyor. Yapılan araştırmalar da uykusunu almış kişilerin daha güzel, daha yakışıklı ve daha çekici olduklarını gösteriyor.

Uykunun güzelliğin ötesinde daha ilginç ve değişik faydaları var. Ömrümüzün üçte birini yani yaklaşık 25 yılımızı uykuda geçiriyoruz. Bilimsel çalışmalar uykunun sadece bedenimizi ve beynimizi dinlendirdiğimiz bir süreç olmadığını, sağlığımız açısından son derece önemli ve aktif bir süreç olduğunu ortaya koyuyor. 1-2 gün uykusuz kalmanın veya sürekli olarak günde 5 saatten az uyumanın zararları saymakla bitmiyor. Günlük 7-8 saatin altında uyumak bağışıklık sisteminin zayıflamasına, bedende yaygın enflamasyon oluşmasına, insülin direncine, obeziteye ve her şeyden önemlisi ani ölümlere neden oluyor.

Uyku sırasında yaşanan bir diğer ilginç şey ise uykunun belirli bir aşamasında beyin omurilik sıvısı denilen sıvının beyni bir yerde basması ve genel bir temizlik yapması. Bu temizlikle beyinden bazı toksinlerin ve özellikle beta amiloid maddesinin temizlendiği anlaşılıyor. Bilindiği gibi beta amiloid Alzheimer hastalığının en önemli nedenlerinden biri.  İşte her gece beynimizde oluşan bu temizlik beyin sağlığı açısından son derece önemli bir olay.

“Güzel ve kaliteli uyumak için neler yapmamız gerekiyor? Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya kendinizi alıştırın. Akşam 20.00’den sonra yemek yemeyin, kahve içmeyin. Yatmadan 2 saat önce her türlü sıvı alımını kesin. Yatmadan bir saat önce TV, bilgisayar ve cep telefonu gibi mavi ışık yayan cihazları kullanmaktan kaçının. Yatmadan bir saat önce rahatlama moduna geçin. Can sıkıcı konuları bir kenara bırakın, hafif müzik dinleyin, kitap okuyun. Yatak ve yastığınızın rahat edebileceğiniz sağlıklı, ortopedik olmasını sağlayın. Sessiz, karanlık ve 20 derecedeki bir odada uyuyun. Sanılanın aksine alkolün uykuyu bozduğunu unutmayın. Günde 8 saat kaliteli bir uyku sağlımız açısından son derece önemli. Kaliteli bir uykuyla kalp-damar hastalıkları, Alzheimer ve kanserlere karşı önemli bir koruma sağlayabiliriz. Güzellik de cabası.”

Hareket etmeyi unutmayın

Bilimsel çalışmalar hareketsizliğin insülin direnci, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları ve birçok kansere yol açabileceğini gösteriyor. Hatta öyle ki hareketsiz yaşam günde 1 paket sigara içmek ile eş değer tutuluyor. Gerek kilo ve şeker kontrolü gerekse genel sağlığımız açısından hareket büyük önem taşıyor. ABD'deki Houston Üniversitesi’nde hareketin önemi konusunda yapılan bilimsel bir çalışmanın sonuçları ise inanılmaz! Bu çalışmaya göre günde 5-6 defa sadece 1-2 dakika yapılacak 'soleus push-up' hareketiyle kan şekeri ve trigliserid düzeyinizde yüzde 50’ye yakın bir düzelme sağlayabilirsiniz. Bunu yapmak ise dünyanın en kolay işi.

Soleus, baldırımızın derin tabakasında bulunan ince ve yassı bir kas. Bu kas yukarıda kaval kemiğine bağlanıp aşağıda aşil kirişi olarak sonlanıyor. Soleus kası yürüme ve koşma gibi işlevlerde görev alırken, vücuttaki en önemli rolünü ayakta dik durmamızı sağlayarak üstleniyor. Ancak ilginç başka bir özelliği daha var ki o da hiç yorulmuyor olması. Bu kas yavaş kasılan kaslar grubunda yer alıyor. Bu tür kasların kılcal damar ağı çok geniş olup mitokondrilerden de çok zengindirler. Diğer kaslardan bir diğer farkı ise glikojen depolarının az olmasıdır. Yani enerji için doğrudan kandan glikoz ve trigliseridleri çekerek kullanıyorlar. İşte mucize burada başlıyor.

Peki, soleus push-up hareketi nasıl yapılır? Oturur vaziyette, ayaklarınız yere düz basarken sanki parmaklarınızın üzerinde kalkıyormuş gibi topuklarınızı havaya kaldırıp indiriyorsunuz. Bu sayede metabolizmada önemli düzelmeler sağlanabileceği söyleniyor. Bu yöntem özellikle diz ve kalça sorunu olan yaşlılarda, obezlerde ve şeker hastalarında iyileşmeye giden yolun ilk adımı olabilir. Ben de masa başında olduğum saatlerde yaklaşık 1-2 dakika içinde 50-60 soleus push-up yapıyorum. Sizlere de her fırsatta bu hareketi yapmayı öneriyorum.