Sağlıklı Beslenerek Nasıl Kilo Verilir?

Dengeli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bir uzmanın rehberliğine başvurmak size oldukça yardımcı olacaktır. Kilo vermek isteyen kişi uzmanın danışmanlığı doğrultusunda ilerlemeli ve vücudunun ihtiyaçlarına göre beslenerek ideal kilosuna ulaşmalıdır.  

1. Sebze ile Beslenme 

Sebzelere her zaman öğle ve akşam yemeğinin ana parçası olmalıdır, sebzeler az kaloriye sahip olmanın yanı sıra tokluk hissini artıracaktır. 

Sebzeler vücut detoksuna yardım ederek enerji ve ferahlık hissini artıracaktır. Buna ek olarak, içerisinde ki vitamin ve mineraller bağırsak işleyişini iyi yönde geliştirerek bağırsak mikrobiyota sağlığı lehinedir. Sebze lif açısından zengindir. 

2. Karbonhidratı Azaltın 

Karbonhidrat alımında belli bir ölçü vermek doğru olmaz, tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir. Karbonhidrat alımı düzenlenirken porsiyonlar kademeli olarak azaltılmalı. Normal bir öğünde 8 yemek kaşığı pirinç tüketiyorsanız diğer öğünlerde 7 yemek kaşığı 6 yemek kaşığı aşamalı olarak azaltın. Öğünlerde tam tahıl tüketmeye önem verin. Buna ek olarak, kabak veya patlıcanı makarna ile değiştirebilirsiniz 

Örnek: Buğday unu yerine, yulaf ezmesi, hindistan cevizi veya badem unu gibi, krep, hamur işleri ve kekleri hazırlamak için daha fazla lif içeren diğer un türleri kullanmak mümkün. 

3. Atıştırmalıklarda Protein Tüketin  

Hemen hemen herkes atıştırmak için tos veya ekmek arası aperatifleri tercih ediyor. Bu atıştırmalıkları tüketmek yerine yerini protein açısından zengin besinler ile değiştirdiğimizde tokluk hissi oluştuğu için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. Kilo vermeniz kolaylaşacaktır. 

Aperatiflere örnek verecek olursak, 1 yumurta ve 1 dilim peynir, kepekli ekmek yemek, bir avuç fındık ile doğal yoğurt yemek, muz, tarçın ve yulaf ezmesi ile bütün bir gözleme yapma veya bir avuç badem ile bir meyve vitamini yapılabilir. 

4. Diyetinize Zeytinyağı ve Fındık Ekleyin 

Vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı bu gıdalar da omega 3s yüksek ve anti-inflamatuar antioksidan var aynı zamanda bu iyi yağlar tokluk hissini artırır. Diyete eklenecek diğer gurup yağlar ise avokado, hindistan cevizi, yer fıstığı, badem, fıstık ezmesi ve fındık gibi gıdalar. 

Diyette bunları dahil etmek için, bir çay kaşığı zeytinyağını öğle ve akşam yemeği tabağına eklenebilir. Atıştırmalıklarda 10 ünite kurutulmuş meyve veya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 meyve tüketilebilir. Vitaminler de avokado, keten tohumu, chia veya kabak ile hazırlanabilir, örneğin, salata veya tahıl, yumurta veya yoğurt ekleyebilirsiniz. 

5. Fazla Meyve Tüketmeyin 

Sağlıklı olmasına rağmen, meyve de kalori vardır ve bazıları kolayca sindirilir. Yani, tek bir öğünde 2 veya 3 meyve yemek yerine, örneğin, 1 avuç kurutulmuş meyve ile 1 meyve yemek en iyisidir, ya da doğal yoğurt ile. 

İdeal olan ‘saf’ şeklinde meyve tüketmektir, meyve suyu şeklinde olmadan, bu şekilde en büyük lif miktarı olması mümkündür, bağırsak sağlığını korur ve tokluk hissini artırmak için yardımcıdır. Günde 2-3 pay meyve tüketilmesi tavsiye edilir. 

6. Günlük Su Tüketimi 

Günde 2-2,5 L su tüketmek önemlidir, ancak kişinin kilosu ve yaşına göre bu oran belirlenebilir. İdeal olan sıvıları gıda ile birlikte tüketmektir. 

Tatlıları çok yeme arzusunu azaltmak için limonlu su içmek ve damak temizlemek mükemmel bir seçenek. 

7. Az Yağlı Proteinler Tüketin 

Bu tokluk hissini artırmak için yardımcı olur ve kas kütlesi oluşumunu artırır kilo kaybı süreci için önemlidir. Bu nedenle, ideal beslenmede deri olmadan tavuk ve hindi gibi günlük beslenme beyaz etler dahil edilmeli, balık ve, kırmızı et durumunda, yağsız kesim tercih edilmeli. 

Buna ek olarak, yumurta tüketmek önemlidir, ricotta veya mozzarella gibi az yağlı beyaz peynir, süt ve yağsız türevlerini de. Protein oranı yüksek olan diğer gıdalar fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller. 

Sağlıklı kilo vermek için 

Kilo kaybı hızlandırmak için düzenli olarak yürüme, koşu, yüzme veya dans gibi fiziksel aktiviteleri diyetinizin yanına destekleyici olarak eklemeniz önemlidir. Ayrıca yağ yakmaya yardımcı ve kilo kaybını artıracak, idrar söktürücü termojenik çaylar, beslemeye dahil edilebilir.