04.06.2018-17:37 (Son Güncelleme:08.11.2024-15:54)

Pilates Hareketleri

Son yılların favori egzersiz şekli olan pilates, zayıf kadınlar ve güçlü kaslarla eş anlamlı hale geldi.

Son yılların favori egzersiz şekli olan pilates, zayıf kadınlar ve güçlü kaslarla eş anlamlı hale geldi. Fakat Pilates’in faydaları basit core kaslarını güçlendirme ve vücuda esneklik kazandırmanın çok daha ötesine geçmektedir. Estetik faydalara ek olarak, bu tüm vücut egzersizini düzenli olarak uygulayarak sırt ağrınızı azaltabilir, kemik yoğunluğunuzu iyileştirebilir ve kalp atış hızını artırabilirsiniz

Esnek Ol !

Pilates eğitmenleri; pilatesin birkaç düzlemde hareket etmeyi gerektirdiğini söylemekteler. Pilates seansları, omurgayı esneklikten uzantıya, iç rotasyondan dış rotasyona ve yan tarafa kadar hareket ettirerek vücudun her yerinde daha fazla hareket imkânı sağlıyor.

Duruşunuzu düzeltin!

Bu egzersizlerden bazıları statik bir pozisyonda zorlanarak çalışırken diğerleri hareket sırasında istikrar ve uyum gerektiren çalışmalar yapıyorlar. Bu sayede vücudunuzda istediğiniz belirli görevleri gerçekleştirmek için gerekli olan kaslarınızı işe koşup tüm kasları daha verimli kullanmak mümkün oluyor.

Tüm vücut gücünüzü geliştirdiğinizde hareketlere bağlı yaralanmaları da en aza indirebilmeniz mümkün olur. Ayrıca, tek taraflı tek bacak pilates hareketleri tüm vücudun dengesini geliştirir ve düşme riskini de azaltır.

Pilates, yan karın kaslarını da içeren tüm karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde güçlendirir. Pilates, her bir seansta karın kaslarınızı etkili şekilde sıkılaştırmaya odaklanıyor.

Diyelim ki düzenli olarak pilates yapıyorsunuz, gün içinde sağlıksız besinlerle midenizi dolduruyorsanız, günün büyük bir bölümünü sandalyede oturarak, koltukta uzanarak geçiriyorsanız kilonuzun fark edilir şekilde düşmesi neredeyse imkansız.

Eğer egzersiz programınıza kardiyo egzersizlerini eklemekten kaçınıyorsanız, pilates uygulamalarınızı orta ve ileri seviyelere taşımanız gerekiyor. Bunları da haftada 4-5 kez 45-50 dakika boyunca pilates yapmanız anlamına geliyor.

Swimming

Double hip extension

Basen ve kalça bölgesini şekillendiren bu egzersiz selülit önleyici etkiye sahiptir. Bir yoga matının üzerinde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınızı iki yana doğru açarak ayaklarınızı kalça hizasında aralayın.

Yere oturun. Küçük pilates topunu, iki bacağınızın arasında, ayak bileklerinize yakın yerde tutun. Sırtüstü uzanın. Topu düşürmeden dizlerinizi kırarak göğsünüze çekin, sonra yukarı uzatın. Bacaklarınızı havada dimdik tutmaya çalışmayın, kaslarınız zamanla açılacaktır. Ellerinizi başınızın arkasına destek yaparak başınızı biraz kaldırın, 1-2 saniye sonra bırakın. Bırakırken burnunuzdan nefes alın, tekrar kaldırırken ağzınızdan nefes verin. Topu düşürmeden bacaklarınız havadayken bu hareketi 3 set 10 kez tekrarlayın.

Yere oturup bacaklarınızı düz uzatın. Sırtınızı dik tutun. Küçük pilates topunu ellerinizin arasına alıp bacaklarınız gibi ileri uzatın. Dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınız yere gelsin. Burnunuzdan nefes alın. Kollarınızın ve bacaklarınızın durumunu değiştirmeden, topu düşürmeden sırtınızı ağır ağır geriye doğru bırakın. Bu esnada ağzınızdan nefes verin. Gidebildiğiniz kadar geriye gidip 1-2 saniye bekleyin ve yine ağır ağır sırtınızı düzleştirin. Hereketi 3 set 10 kez tekrarlayın.

3. Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınızı yere sağlamca basın. Küçük pilates topunu ellerinizin arasına alın. Burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan nefes verirken topu bırakmadan başınızı kaldırıp ileri bakın. Nefes alırken başınızı bırakın. Hareketi 3 set 10 kez tekrarlayın.

DNC Medya

[email protected]