Oruç Tutarken Halsiz Düşmemek İçin Neler Yapılmalı?

Ramazanda uzun süren oruç saatleri gün içerisinde halsiz hissetmenize neden olabilir. Bu durumla karşılaşmamanız için Dyt. Ceyda Nur Çakın, oruç tutarken halsiz düşmemek için neler yapılması gerektiğini sizler için anlattı.

ORUÇ TUTARKEN HALİSZ DÜŞMEMEK İÇİN NELER YAPILMALI?

1- Sahuru Atlamayın

Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zor bir durum. Ayrıca sahur yapılmadığında uzayan açlık süresi ile birlikte gün içerisinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu yaşama riski daha yüksek olur. Uzun süren bir tokluk hissi için yumurta, süt ve peynir gibi protein kaynaklarının yanında; tam buğday ekmeği ve yulaf gibi enerji metabolizmasında görev alan; B grubu vitaminlerden ve liften zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmek gerekmektedir. Çiğ badem, ceviz, çiğ fındık gibi magnezyumdan zengin yağlı tohumlar sağlıklı yağ asitleri için de önemli bir kaynak olmakla beraber tabağımızın büyük bir kısmının çiğ sebze ve yeşilliklerden zengin olması; sahurda meyvelere yer verilmesi özellikle C vitamini alımı açısından önemlidir. Ayrıca çiğ sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içermesi günlük sıvı alımınıza destek olacaktır.

2- Yeterli Sıvı Alımına Dikkat

İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı sudan meydana gelir, yalnızca yüzde 3 oranındaki kaybı fiziksel performansta azalmaya neden olur. Hava sıcaklığının artışıyla terleme ile kayıp oldukça artmakta, oruç tutarken sınırlı besin alımı saatleri içerisinde günlük gereksinimi sağlamak zorlaşmaktadır. Orucu 1 bardak su ile açmak, şeker ilavesiz kompostolar ve çorbalardan destek almak, sebze ve meyve tüketimini atlamamak sıvı alımınıza katkıda bulunacaktır. Çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttırabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmeli, en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.

3- Öğünlerinizi Yavaş Tüketin

Orucu su ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanımaya yardımcı olur. Art arda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olur. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek günlük besin öğesi ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.

4- Akdeniz Tipi Beslenme Önem Verin

Doymamış yağlar (zeytinyağı, badem, fındık, ceviz gibi), sebze ve meyveler, kuru baklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme; yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için birebir besin kaynağıdır. İftarda sofranızda çiğ ve pişmiş sebzeler ile haftada en az 2 gün kuru baklagil içeren yemek veya salatalara yer vererek, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve ve yağlı tohum tüketmeyi atlamayarak ve mümkün olduğunca yağsız etlere yönelerek kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.

5- İşlenmiş Ürünlerden Uzak Durun

Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği yaratacaktır. Bununla birlikte şeker ve şeker ilaveli ürünler kan şekerinizi hızlıca yükselip aniden düşmesine sebep olmaktadır. Ani kan şekeri düşüşleri ise konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı olumsuz etkileyen sonuçlar doğurmaktadır.

6- Hareket Edin

Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önem taşımaktadır. Örneğin; iftardan 1 saat sonra evin içinde de olsa yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimini kolaylaştıracak; daha zinde hissetmenize yardımcı olacak ve kaliteli bir uyku sağlayacaktır.