Kışın evden çıkmayı canınız istemiyor ama hareketsiz de kalmak istemiyorsak kolaylıkla yapabileceğiniz 5 günlük egzersiz hareketini derledik.
Kışın evden çıkmayı canınız istemiyor ama hareketsiz de kalmak istemiyorsak kolaylıkla yapabileceğiniz 5 günlük egzersiz hareketini derledik.
pazartesi
push-up egzersizi ya da diğer adıyla şınav (20 tekrar), pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (20 tekrar), squat egzersizi (20 tekrar), yerde dağ tırmanışı (mountain climbers) egzersizi (30 tekrar), kutuya sıçrama egzersizi (10 tekrar) ve crunch egzersizi. (20 tekrar) bu egzersizlerin hepsini ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.
Salı
İkinci gün kardiyo kuvvetinizi artırabilirsiniz. ve yapacaklarınız; ip atlama (5 dakika), plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme), yan plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme), ip atlama (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 15 dakika) ve foam roller ile esneme. (5 dakika)
Çarşamba
Dambıl ile bench press (her iki taraf için 10’ar tekrar), dambıl ile öne doğru squat (her iki taraf için 10’ar tekrar), dambıl ile farmer’s walk (her taraf için 30 metre yürüyüş), dips egzersizi (10 tekrar), dambıl ile walking lunges (10 tekrar), pilates topu üzerinde şınav (10 tekrar) ve dambıl ile deadlift hareketi. (10 tekrar) bu egzersizlerin hepsini ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.
Perşembe
Dördüncü günde hem vücudunuzu rahatlatabilir hem de kardiyoya tekrar ağırlık verebilirsiniz. foam roller ile ısınma (5 dakika), yoga (2 dakika boyunca kedi/inek pozu, çaturanga, çekirge pozu ve çocuk pozu akışı), kardiyo (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 20 dakika ip atlama), esneme. (sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı uzatın ve topuklarınızı ileri iterek esneyin)
Cuma
Son gününüz de artık vücudunuzu güçlendirecek hareketlere yer verebilirsiniz. 90/90 esneme (yere oturun ve bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kıvırın, bu şekilde 10 saniye bekleyin), plank (20 saniye plank duruş, 10 saniye dinlenme şeklinde 5 tekrar), dambıl squat (10 tekrar), pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (10 tekrar), kettlebell ile swing egzersizi (10 tekrar), burpee egzersizi (10 tekrar), dağ tırmanışı. (30 tekrar) bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.
