Evde Egzersiz Yaparken Yapılan Hatalar

Gün içinde sorumluluklarınızdan dolayı zamanınız kalmadı için spor salonlarına gitmeye vakit bulamıyor, kovid-19 salgını nedeniyle kalabalık ve kapalı ortamlardan uzak duruyoruz. Bunun için de evde boş kaldıkça egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Peki evde spor yaparken hangi hatalar yapılıyor? Evde egzersiz hareketleri, evde egzersiz ile zayıflama, evde egzersiz programı vb. gibi en çok mera edilen konuları sizler için haberimizde paylaştık. Evde egzersiz yapmak isteyenler için tüyolar…

NEDEN EGZERSİZ YAPMALIYIZ? 

İlk olarak ‘neden egzersiz yapmalıyız?’ sorusunu merak edenler için cevaplayalım. Egzersiz yapmak; vücudun bütün kaslarını çalıştıracağı, vücutta biriken enerjinin yayılmasına yardımcı olacağı, sindirimi kolaylaştıracağı ve kalori yakarak kilo almanın önüne geçeceği için oldukça önemlidir. Ancak egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken durumlar vardır. Evde egzersiz yapılınca ister istemez spor yapamadığınız günler için ağır antrenman temposu içinde bulunabilirsiniz. Fakat şöyle bir gerçek var ki fazla ağır çalışmak evde yapılan hatalardan sadece biri...

EVDE SPOR YAPARKEN BU HATALARI YAPMAYIN

Spor yaparken ağırlık kaldırmak, yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü çalışma türüdür. Eğer kaslarınız zayıf ise aşırı ağırlık, kaslarınızda ve bedenin diğer bölümlerinde yaralanmalara neden olabilir. Bu yüzden sınırlarınızı bilmeniz gerekir. Aşamalı olarak artırılan direnç çalışmaları en etkili çalışmalardan biridir. Bununla birlikte squatı kaslarınızın hazır olduğundan fazla bir ağırlıkla, yanlış bir şekilde yaparsanız ciddi sakatlanmalara kapı açmış olursunuz. Squat, yanlış uygulandığında menisküs yırtığından; hemoroid azmasına kadar pek çok olumsuz suruma neden olabilir.

Göğüs antrenmanı açık ara ile spor salonlarının en sevilen aktivitelerinden biridir. Gelmiş geçmiş en iyi göğse sahip olmak istiyorsanız doğru açılarda çalışmanız gerektiğini de bilmelisiniz. Yanlış açılarda çalıştırılan göğüs hayallerinizdeki kaslı yapıdaki gibi olmayacaktır. Bedenimizin ısınmaya ihtiyacı olduğu gibi soğumaya da ihtiyacı vardır. Evde yaptığınız antrenman sonrasında kalp atışlarınızın yavaş yavaş düşmesini sağlamalısınız. Aerobik aktivitelerini birden bırakmak pek çok probleme sebep olabilir. Örneğin, ellerde ve ayaklarda kan birikmesi veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Başlangıçta yapılan esneme hareketleri, egzersiz sonrasında da muhakkak yapılmalıdır.

Koşmak önceden daha bireysel bir spor iken son dönemdeki koşu grupları sayesinde daha sosyal bir aktivite haline gelmiştir. Koşarken yaşanan en sık kazalar arasında yer alan bilek burkulmaları ve düşmeler fazlasıyla ciddi sorunlara yol açabilir. Bu konuda dikkatli olmada yarar vardır. Hepimizin antrenman sırasında yapmaktan daha çok zevk aldığı favori hareketleri vardır. Fakat her antrenman sırasında aynı hareketleri yapmak daha az kalori yakmaya ve daha az kas oluşmasına neden olur.

EVDE YAPILACAK EGZERSİZ HAREKETLERİ 

Evde spor yapmak denilince akla ilk gelen sorulardan biri, ‘evde hangi hareketleri yapılmalı?’. Rutininiz için uygulayacağınız egzersizler oldukça önemli. Düzenli bir spora başlamadan önce muhakkak uzman birinden, doğru teknikleri öğrenmelisiniz. Bunun haricinde evde rahatlıkla uygulanabilecek belli başlı egzersiz hareketleri mevcut. Bunları şöyle sıralayabiliriz;

-Plank

-Şınav

-Kalça kasları hareketleri

-Squat

-Karın kası egzersizleri

EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ EGZERSİZ PROGRAMI

Evde uygulayabileceğiniz egzersiz programı üç başlıkta uygulanır. Biz bugün sizlere başlangıç seviyesinde olanlar için evde uygulayabilecekleri bir program hazırladık. Gelin programın detaylarına beraber bakalım.

Sizler için hazırladığımız programda yer alan hareketler; bridge, Chair squat, Stationary Lunge, Plank to Downward Dog, Straight-leg donkey kick.

Uygulanışı:

Bridge; bu hareket yoğun olarak kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmakta ve aynı zaman da vücut kontrolünü ele alma açısından başlangıç için mükemmel, herkesin uygulayabileceği bir egzersiz tekrar ve set sayısı örnek 3×10, 3 set sayısı x 10 tekrar sayısı yapmanız yeterli.

Chair squat; gün içinde sıkça yaptığımız hareketlerden biridir aslında. Bu hareketle bacak kaslarının tamamı ve kalça kasları çalıştırılır. Bu hareketi yapmak için, arkamıza bir sandalye alarak üzerine oturup kalkmak yeterlidir. Ancak dikkat edilmesi gereken hususlar, dizlerimizin her zaman dışarıya dönük olması, bu çok önemli. Çapraz bağlarımızın sağlığı açısından buna dikkat edelim. Bu hareket için  3×20 tekrar yeteli olacaktır.

Stationary Lunge; kısaca merdiven çıkma hareketi de diyebiliriz. Bu harekette bacak kaslarınız aktif olarak çalışacak ve diz arılarınıza iyi gelecek. Bu hareketi yaparken, vücudunuzu dik tutarak, hiç öne bükülmeyerek, dizlerinizi öne doğru döndürerek uyguluyorsunuz. 2×15 bu uygulama için yeterli olacaktır.

Plank to Downward Dog; Omuz ve sırtı esnetmeye yarayan bir harekettir. Yüz üstü eller üzerinde, beli hareket ettirmeden duruyoruz. Daha sonra dizleri ve beli bükmeden hareketi uygulamaya devam ediyoruz. 1×20 yeterli olacaktır.

Straight-leg donkey kick; kalça kaslarımızı aktif etmek için uyguladığımız hareket dikkat etmemiz gereken kesinlikle pelvis yani kalça kemiği bölgemiz pelvisimiz hiç hareket etmeyecek ve sabit kılacağız pelvis hareketlenirse belimizi hissetmemiz muhtemel o yüzden acele etmeden popomuza odaklanarak hareketi uyguluyoruz. 3×20 popomuzu hissetmemiz için yeterli olacaktır.

EVDE EGZERSİZ İLE ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Evde düzenli olarak egzersiz yaparak zayıflamak tabi ki mümkündür. Ancak tek başına egzersiz yapmak yeterli değildir. Egzersizlerinizi düzenli olarak uygularken, beslenmenize, uyku düzeninize ve motivasyonunuza da dikkat etmelisiniz. 

SPOR YAPANLARIN TÜKETMESİ GEREKEN BESİNLER

Sadece evde yaptığınız egzersizlerle sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olamazsınız. Bunun için sporunuzu destekleten alt unsurlara da dikkat etmelisiniz. Dikkat etmeniz gereken şeylerin basıda şüphesiz ki tükettiğiniz besinler yer alıyor. Egzersiz yaparken tüketmeniz gereken besinler şöyle;

-Yumurta

-Kırmızı ve beyaz et

-Balık

-Süt ürünleri

-Yulaf

-Tam tahıllı makarna

-Muz

-Ananas

-Yeşil yapraklı sebzeler

-İşlenmiş kuruyemişler 

-Ve tabi ki bolca su tüketmek.