Coronavirüsüne Karşı Uyku Kalitenizi Artıracak Öneriler

Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan, 'Evde Kal' çağrısına uyduğumuz bugünlerde Coronavirüsü salgınına karşı sağlıklı kalabilmek için kaliteli uykunun önemli olduğunu belirtti. Uykunun, depresyon ve anksiyeteyle mücadele ettiğini, stres durumunu dengeleyen 'duygusal' ve 'mental' iyilik halinin devamında önemli bir etkisi olduğunu ifade eden Dr. Kadırhan, ''Özellikle evlere sınırlı yaşam sonucu güneş ışınlarına maruziyet azalmakta ışık ile uyarılabilen uyku-uyanıklık döngüsünde, iç ritmimiz olarak belirtilen 'sirkadian ritimde' bozulmalara yol açmaktadır. İkincil olarak ofis yerine evde çalışmak ya da iş yerinde haftalık çalışma saatlerinin COVID-19 salgını nedeni ile azaltılmasıyla, her sabah rutin uyanma saatine göre daha geç saatlerde uyanmamıza ya da gece daha geç saatlerde yatmamıza yatkınlık oluşturur," dedi.

Nörolog Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan konuşmasına şu şekilde devam etti:

"Gecede 7-8 saatten fazla uyku süresi, sabahları belli saatte alarm kurmamıza ve hatta birkaç değişik zaman aralığında alarmı tekrar etmemize rağmen rutin süregelen sabah uyanma saatimizde kalkmamızı zorlaştırabilir. Ek olarak rutin uyku süremizden fazla uyuma, uyandığımızda yorgun iyi dinlenememiş olarak hissetmemize, dikkat eksikliği yaşamamıza ve gün içerisinde huzursuz olmamıza yol açabilir.''

Hemen herkes Coronavirüsüne yakalanmaktan veya yakınının bu virüsü kapmasından endişe duyduğunu belirten Dr. Kadırhan, ''Bu süreçte meydana gelen ekonomik zorluklar ve sosyal kısıtlılıklar da endişe seviyelerini artırarak önemli derecede ruhsal sorunları tetikleyerek uyku problemlerini oluşturmaktadır,'' dedi.

TELEFONLARDAKİ ''MAVİ IŞIK'' UYKU DÜZENİNİ BOZUYOR

Dr. Kadırhan konuşmasına şöyle devam etti;

''Evde izole yaşantıda haberleri takip etmek, ev halkı ile film-dizi izlemek amacıyla telefon, tablet veya televizyon ekranlarına rutinden fazla süre maruz kalmak, özellikle akşam saatlerinde, sağlıklı uyku düzenini önemli derecede kötü etkilemektedir. Bunun birincil nedeni, beyni sürekli uyararak, uyku zamanını geç saatlere ötelemektir. İkincil nedeni ve en önemlisi ise, ekranlardan gelen 'mavi ışık' ile beyinde uyku düzenini koruyan 'melatonin' hormonunun salınımının baskılanmasıdır. Uyku düzeni bozuldukça oluşan kronik stres ile bireyler gün içerisinde fiziksel problemler hissetmeye başlar. Hissedilen fiziksel şikayetlerin başında baş ağrısı, hafıza sorunları ve sindirim problemleri gelmektedir. Süreç devam eder kişi kısır döngüye girerse, kişi yeterli uyku uyuduğunu belirtse de enerjisi azalmış, motivasyonu düşük, konsantrasyonu bozulmuş kendini yetersiz hissetmeye devam eder.''

KALİTELİ UYKU NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?

Dr. Kadırhan, 'Evde Kal' sürecinde kaliteli uykunun önemini üç maddede ile açıkladı:

1-  Sağlıklı uyku; vücudun savunma sisteminin kuvvetlenmesini sağlar.

2- Sağlıklı uyku ile beyin aktivitemizi iyileştirebiliriz. Kaliteli bir uyku düzeni ile kompleks düşünce üretme, sorunları çözme, öğrenme, iyi hafıza ve doğru- yerinde karar verme gibi yüksek beyinsel işlevlerde daha iyi performans sergileyebiliriz.

3- Sağlıklı uyku ile duygu durumumuz dengelenebilir. Yeterli uyku uyuyamayan bir birey, daha irritable, günlük enerjisi düşük, depresif düşünceler içerisinde olmaya meyillidir. Depresyon en sık uyku ile ilişkili psikiyatrik bozukluklardan biri olsa da diğer psikiyatrik bozukluklar da kalitesiz uyku düzeni ile tetiklenebilir.

UYKU SORUNUNA KARŞI 5 İYİLEŞTİRİCİ ÖNERİ

Dr. Kadırhan, Dünya Uyku Federasyonu ve Türk Nöroloji Derneği bilgilendirmeleri ışığında, uyku sorunlarına karşı 5 etkili tavsiyede bulundu;

1- Evde kaldığımız süre zarfında günlük rutinimize devam ederek sabah kalkma zamanını, gece yatma zamanını ayarlayıp gün içerisinde belli zamanlarda yemek yeme alışkanlığını sürdürüp evin içinde egzersiz yapmaya zaman ayırabiliriz.

2- Evde olduğumuz bu süreçte perdeleri açarak, balkonda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmalı, kendi iç ritmimizin yani 'Sirkadien ' ritmimizin doğru işlemesini sağlamalıyız.

3- Gece yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet televizyon gibi elektronik aletlerden uzaklaşmalıyız.

4- Evde kaldığımız bu süreçte özellikle öğlen ve akşamüstü sıkça görülen gün içi kısa şekerlemelerden kaçınmamız gerekir. Çünkü bu durum gece uyku düzeni-kalitesi ve gece yatma zamanı etkilemektedir.

5- Sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenmek; sağlıklı uykuyu getirir. Özellikle geç saatlere doğru kahve, çay, alkol tüketimini durdurmak uyku kalitesini iyileştirir.