Günde Ne Kadar Meyve Tüketmeliyiz?

Soğuk yaz meyvelerinin bir diğer gözdesi olan kavun meyvesi de, porsiyon kontrolünün zorlaştığı meyvelerden biridir. Günlük 2-3 porsiyon kavun tüketimi kişiye göre farklılık göstermekle birllikte, günlük C vitamini ihtiyacını yüksek oranda karşılar. Aynı zamanda kavun, içeriğindeki potasyum sayesinde tansiyonun dengelenmesine katkı sağlar. Sağlığa birçok faydasının yanında kilo vermek isteyen ve diyabeti olan bireylerde günlük ihtiyaçlara uygun olarak, mutlaka porsiyon miktarının aşılmadan tüketilmesi önemlidir. Kavunun 1 porsiyonu (200 gram) 6 küçük üçgen dilime denk geliyor.

Soğuk ve sulu meyveler dediğimizde ilk aklımıza gelen meyvelerden biri olan karpuz tüketiminde porsiyon kontrolü zorlaşabilmektedir. Kişiye göre değişmekle birlikte günlük ortalama 2-3 porsiyon kadar karpuz tüketimini sağladığımızda, günlük C vitamini ihtiyacımızın büyük çoğunluğu karşılanmaktadır. Karpuzu mevsiminde yeterli düzeyde tüketmek, prostat kanseri oluşumunu önleyicidir. Sağlığa olumlu etkilerinin yanı sıra diyabetli bireylerin veya kilo vermek isteyen kişilerin, günlük ihtiyaçlarına göre önerilen porsiyonu aşmamaya özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. Karpuzun 1 porsiyonu (200 gram) 4 küçük üçgen dilimdir.

Kırmızı üzüm, içeriğindeki resveratrol adlı bileşik sayesinde tansiyonu önleyici ve kalp sağlığını destekleyicidir. Aynı zamanda antioksidan içeriği nedeniyle kan damarlarını tıkayan ve koroner hastalıklara yol açan kötü kolesterolü önleyicidir. Kırmızı üzümün kardiyovasküler hastalık riskini düşürücü olan bir diğer etkisi ise, resveratrol içeriği sayesinde kandaki nitrik oksit seviyelerini yükselterek pıhtılaşmayı engellemesidir.

Ancak yeşil üzüm, glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan kontrollü tüketilmelidir. Gerek yeşil gerekse kırmızı üzümde 15 adedin geçilmemesi önemlidir. Kontrolsüz tüketimi, fazla kalori alımına sebep olarak kilo problemlerine ve bel bölgesi yağlanmalarına yol açabilir.

Kabızlık şikayetleri, anemi riski, egzama, saç dökülmesi gibi problemlerde olumlu etki gösteren dut, yedikçe yediğimiz kendimizi durdurmakta zorluk çektiğimiz meyvelerden bir tanesi. Sağlık açısından birçok faydası olsa bile şeker içeriği yüksek bir meyve olmasından dolayı şeker hastalarında ve şeker kısıtlaması yapılan hastalarda tüketilmemesi veya porsiyonuna çok dikkat etmek şartıyla tüketilmesi önemlidir. 1 porsiyon dut meyvesi, 10 adet büyük boy dut meyvesine eş değerdir. 10 adet büyük boy dut meyvesi ise 75 gramdır.

Kayısı, yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi destekleyicidir. A vitamini, kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum minerallerinin de iyi bir kaynağıdır. A vitamininden zengin olması, bağışıklığı güçlendirici, görme fonksiyonlarını destekleyici ve cilt epitel dokusunu yenileyicidir. 4 adet kayısı tüketildiğinde, 1 porsiyon kayısı tüketilmiş olur. 4 adet kayısı 120 gramdır. Kayısı, potasyum içeriği bakımından zengin bir meyve olduğundan, böbrek hastalıklarında tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

Malta eriği, meyvesinde ve yapraklarında içerdiği bileşikler nedeniyle geleneksel tıpta kullanılan bir meyvedir. Yaprakları kronik bronşit, yüksek ateş, öksürük gibi durumlarda kullanılmaktadır. Meyve kısmı ise antioksidanlardan zengindir. 1 oturuşta 2 porsiyonu aşmayacak şekilde tüketimi baş ağrısı, ishal ve mide hazımsızlığı gibi şikayetlerin oluşmasını engelleyecektir. 6 adet malta eriği (125 gr) tüketildiğinde 1 porsiyon tüketilmiş olur.

Mürdüm eriği, antioksidan özelliği sayesinde; bağışıklık sistemini güçlendirici, kolesterolü ve tansiyonu dengeleyici etki göstermektedir. Düşük glisemik indeksli bir meyve olduğundan, ani kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcıdır. Kuru halde tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar ve kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak kuru mürdüm eriğinde şeker içeriği yükseldiğinden, insülin direnci ve diyabet hastalarında tazesinin tüketilmesi daha sağlıklı olmaktadır. 4 adet orta boy (80 gr) mürdüm eriği tüketimi, 1 porsiyon olmaktadır. Mürdüm eriği, oksalat bakımından zengin bir meyve olduğundan böbrek taşı hastalığı olan bireylerde risk oluşturmaktadır. Böbrek taşı hastalıklarında tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Sağlık üzerine oldukça fazla etkisi olan eriğin faydaları arasında; kemik sağlığı ve hafızanın gelişmesi, antioksidan, antienflamatuar ve anti-ülser etkileri ve kabızlığı önlemesi sayılabilir. Erik, aynı zamanda kanseri önlemeye de destek sağlar. Yapılan çalışmalarda; eriğin, meme kanseri hücrelerinin çoğalmasını önlemeye, kolon kanseri hücrelerinde ise büyümeyi engellemeye destek olduğu görülmüştür. Yüksek fenolik içeriği sebebiyle iyi bir antioksidan olan erik, vücudu radyasyonun neden olduğu oksidatif strese karşı korur. Erik, asit içeriği yüksek bir meyvedir. Fazla tüketimi sonucunda midedeki asit oranı artarak olumsuz etki ortaya çıkabileceğinden dolayı bir oturuşta 10 adetten fazla tüketimi önerilmemektedir.

Şeftali, besin değeri ve lif içeriği bakımından zengin bir meyvedir ve idrar söktürücü etkiye sahiptir. Ancak şeftali, potasyum bakımından zengin olduğundan böbrek hastalarında tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Kan testlerinde potasyum parametresi yüksek olan böbrek hastalarının şeftaliyi hiç tüketmemesi, sağlıklı kişilerin ise bir porsiyonda 1 orta boy (150 gram) şeftaliyi seçmeleri tavsiye edilir.

İncir oldukça tatlı olmasından dolayı porsiyon kontrolünü sağlamada zorlandığımız bir meyvedir. Günde 1 porsiyon (2 adet) incir tüketimi, incir içerisindeki pektinler sayesinde kolesterolün düşürülmesine önemli fayda sağlar.

Günde 2 porsiyon (4 adet) incirden daha fazla tüketildiğinde yüksek fruktoz alımına bağlı olarak karaciğer yağlanması riski artmaktadır. Organ yağlanmaları bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabileceği için porsiyonları aşmamakta fayda vardır.

Kirazı mevsiminde günde 12 adet tüketmek vücuttaki oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltarak; tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Bunca faydasına rağmen aşırı miktarda kiraz tüketimi mide sağlığını olumsuz etkileyebilir ve mide ekşimesi gibi problemler oluşabilir. Aynı zamanda bağırsak hareketlerini artırıcı etkisi bulunduğundan, aşırı miktarda tüketimi ishale yol açabilir. Bununla birlikte, kiraz tüketiminin kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşim gösterdiğine ilişkin net bir kanıt bulunmamaktadır.