Dinç Uyanmak için Bu Tavsiyelere Kulak Verin

Gün içinde düşünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için uyku hijyenine özen göstermek büyük önem taşımaktadır. Doç. Dr. Levent Sütçigil, uyku bozuklukları ve daha iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında detaylı açıklamalarda bulundu.

UYKUSUZLUK HORMON SİSTEMİNİ DE BOZUYOR

Birçok kişi zaman zaman uyuyamadığından ya da gündüz uykulu hissettiğinden şikayet etmektedir. Bu durum sürekli hale gelir ve günlük yaşantıyı olumsuz etkilemeye başlarsa, bunun bir bozukluk olabileceği akıllara gelir. Uyku kalitesinde bozulma sağlığı olumsuz etkiler. Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar meydana gelir. Özellikle şeker dengesi olumsuz etkilenir, kişi kilo almaya ve tansiyon hastalığına yatkın hale olur. Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; 'insomnia' olarak adlandırılan uykuda azalma, 'hipersomnia' olarak adlandırılan uykuda artma ve 'huzursuz bacak sendromu' 'uyku apnesi' gibi uykunun yapısının bozulduğu durumlardır.

BU BELİRTİLERE DİKKAT!

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını tam olarak anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir. Aşağıdakilerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.

• Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk
• Otururken, televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi
• Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi
• Dikkati toplamada zorluk
• Sık sık yorgun görünüyorsun şeklinde sözler duymak
• Hareketlerde yavaşlık
• Duyguları kontrol etmede zorluk
• Gün boyunca şekerleme yapma isteği
• Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

UYKU HİJYENİ DAHA RAHAT UYUMAYI SAĞLIYOR

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır. Daha iyi bir uyku için uyku hijyenine yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır.

• Hafta sonları da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına özen gösterin.
• Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.
• Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah uyandığınızda perdeleri açın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır.
• Uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıkları gerçekleştirebilirsiniz.
• Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayın. Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine sebep olur.
• Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
• Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın. Akşam yemeğinden sonra hiç almayın.
• Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olur.
• Yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlar.
• Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun ya da müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına sebep olur.

Uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır. Daha kolay yapılabilecek ve uyum sağlanabilecek bir ya da iki tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğer yöntemler uygulamaya çalışılmalıdır. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına sebep olabilmektedir. Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır. Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekir.