Vücut sağlığı için su tüketmenin ne kadar önemli olduğu hakkında birçok şey duyarız. Uzmanlar düzenli su içmenin kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürmesi için ne kadar önemli olduğunun altını sık sık çizmekte. Özellikle sıcak yaz günlerinin gelmesiyle beraber vücutta kaybedilen su miktarının artması, yaz aylarında su tüketiminin arttırılması için önemlidir. Peki yazın ne kadar su içilmeli?
SICAK YAZ GÜNLERİNDE NE KADAR SU İÇİLMELİ?
Birçok bilim insanı suyun olduğu yerde yaşamın olduğunu belirtir. Su yaşam için en önemli şeydir ve insan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmaktadır. Oran olarak bakıldığında, beynin yüzde 70’, kanın yüzde 80, akciğerinde yüzde 90 civarı sudur. Kısacası, su içmeden düşünmek, nefes almak hatta kan pompalamak imkansız olacağından, susuz yaşamak imkansız demektir.
Sağlıklı bir insan gün içerinde ortalama olarak yaklaşık 2 litre su kaybeder. Vücuttan atılan su kaybı; idrar, ter, solunum ve dışkı yoluyla gerçekleşmektedir. Hatta ve hatta nefes alıp verme, buhar yoluyla su kaybına neden olacağından, vücudun su dengesini korunmak için nefes alış verişlerinin bile önemi büyüktür. Su kaybı ise yaz aylarında terleme ile daha çok yaşanacağından, su tüketimine dikkat daha da önemlidir.
İnsan sistemi olarak her an değişim içindedir. Sıvı, ısı ve madde döngüsü insan vücudunda sürekli bir sürkülasyon içindedir. Peki, özellikle sıcak havalarda artan su ihtiyacını gidermek için günde ne kadar su içmeniz gerektiğine dair bir fikriniz var mı? Sizle için detaylıca araştırdık.
GÜNLÜK SU İHTİYACI NE KADARDIR
Su ihtiyacında genel olarak önemi vücudun dengesini sağlamasıdır. Bu denge hücrelerin su alıp vermesiyle oluşur. Yani örneklendirecek olursak, spor yaparken öz ağırlığınızın yaklaşık yüzde 1’i kadar oranda su kaybedersiniz. Bu nedenle daha az hareket eden birine göre spor yapan kişinin daha fazla su tüketmesi gerekmektedir.
Yapılan araştırmalarda, birçok kültürün farklı su tüketme ortalamaları olduğu görülmektedir. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu'nun farklı yaş gruplarında, günlük su alımı ile ilgili çıkardığı ortalama değerler aşıdaki gibidir;
-0 ila 6 aylık yenidoğanlar: Anne sütü şeklinde günde 680 mililitre su alırlar
-6 ila 12 aylık çocuklar: Günde 800 mililitre ila 1 litre arası su alırlar
-4 ile 8 yaş arası çocuklar: Günde 1600 mililitre su tüketirler
-14 ila 18 yaş arası erkekler: Günde 2,5 litre su içerler
-14 ila 18 yaş arası kızlar: Günde en az 2 litre sıvı alırlar
Yetişkinler ise: Günde 2 ila 2,5 litre su alırlar
Yukarıda da görüldüğü gibi yaş grupları arasında da sıvı tüketimi farklılık göstermektedir. Bu veriler incelendiğinde erkeklerin; 2,5 ile 3 litre kadınların ise 2 ila 2,5 litre arasında su tükettiğini ifade edebiliriz. Bu farkın nedeni erkeklerin kadınlara orana daha fazla kas kütlesine sahip olmasıdır.
BEYİN SU TÜKETİMİNİ NASIL ETKİLER
Beyin, vücudun dengesini sağlamak için sürekli çalışma halindedir. Bu nedenle hormonların ve nörotransmitterlerin kandaki miktarlarının her an fizyolojik ihtiyaçlara göre değişmesi gözlemlenebilir.
Bu durumla ilgili yapılan bir başka araştırmada hasta olan insanların dolaşım sistemlerindeki vazopressin seviyeleri aynı gün içerisinde farklı saatlerde ölçülmüştür. Vazopressin hormonu, vücut sıvılarının ana düzenleyicisidir, hipotalamusta üretilir ve nörohipofiz yoluyla depolanır ve saklanma işlemi gerçekleştirilir.
Yapılan araştırmanın devamında, bir insanın günlük 1,8 litreden az su tükettiğinde kandaki dolaşımındaki vazopressin seviyelerinin düştüğü ve beyinin çalışmasında yavaşlama yaşandığı meydana gelmiştir. Ve bu durum kişide bulantı, baş dönmesi ve açlık hissi aynı zamanda bayılma gibi reaksiyonlarda görülmesine neden olmuştur.
AZ SU İÇİLDİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
Gün boyunca vücutta meydana gelen normal su salınımı, ağırlığınızın yaklaşık yüzde 2’sinden azdır. Bu nedenle gün içinde yaşadığınız su kaybı çeşitli rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Bu rahatsızlıkların arasında en yaygın olarak görülen hipohidrasyondur. Vücuttaki su kaybı gün içerisinde yüzde 3 ve üzerine çıkarsa dehidrasyon yaşanır.
Dehidrasyon; ağız kuruluğu, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, kuru cilt ve birçok farklı belirtiyle kişide kendini gösterir. Vücuda su alımının azalmasından kaynaklanabilir, fakat bazı vücuttan su kaybına neden olana rahatsızlıklar (ishal, kusma vb. gibi) durumlarda da dehidratasyon görülebilir.
Çeşitli hastalıklar haricinde dehidrasyonu önlemek kişinin kendi elinde olan bir durumdur, yani tüketeceğiniz suyla bu durumun önüne geçebilirsiniz. Ancak çeşitli hastalıkların varlığında, örneğin dehidrasyon belirtileri hisseden şeker hastaları veya bağırsak enfeksiyonu olan kişiler hiç riske girmeden uzman doktora başvurmalıdırlar.
Buradan da anlaşılacağı gibi ‘günde ne kadar su içilir?’ sorusunun tam net bir cevabı yoktur. Çünkü su içme hali kişiden kişiye değişir. Ancak su içme kriteri göz önüne alınacaksa kişinin hangi yaş grubunda olduğuna bakılmalı, buna ek olarak cinsiyeti, biyolojisi ve hastalık durumu göz önüne alınmalı. Ayrıca hamile kadınların, gebe olmayan kadınlara göre daha fazla su tüketmesi gerekmektedir.
Genel olarak bir şey belirtmek gerekirse kadınlarda en 2 litre, erkeklerde ise 3 litre su tüketilmesi idealdir. Bu genel durum spor yapanlar ya da fazla kilolu olanalar ya da hamile kadınlar için değişkenli gösterir. Bu durumlarda daha fazla su tüketilmesi gerekmektedir. Gün içerisinde 1.8 litrenin altında su tüketimi çeşitli hastalıkların ortaya çıkması neden olmaktadır.
YAZ AYLARINDA TÜKETİLMESİ GEREKEN DOĞRU SU MİKTARI NEDİR
Peki yaz aylarında su tüketiminde nasıl bir farklılık yaşanmaktadır. Havaların ısınması, vücudun terlemesi ile normalden fazla su kaybı yaşamasın neden olacağından, yaz aylarında su tüketilmesinin artırılması gerekmektedir. Genel aktivite ve terleme düzeyinize bağlı olarak miktar değişse de ortalama olarak normalin yarım litre fazlası tavsiye edilir.
Sıcak havalarda su içmek için susayana kadar beklemek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Çünkü susuzluk, dehidrasyonun en belirgin belirtisidir. Gün boyunca su için. Suyu kontrollü yudumlarda azar azar tüketmeniz, iç organlarınızın sağlığı için önemlidir.
Ayrıca yaz aylarında sulu kalmak için, suyu diğer içeceklerle beraber tüketmeyi de tercih edin. Gazlı içecekler yüksek miktarda şeker içerir, bu nedenle tüketimi tavsiye edilmez. Sadece su tüketmek istemiyorsanız, kafein oranı düşük bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz. Vücudunuz için daha yüksek miktarda su ile gazlı içeceklere daha sağlıklı bir alternatiftir.
Genelde yaz aylarınsa soğuk su içmeye bir yönelim vardır. Ancak su tüketirken ne çık sıcak ne de çık soğuk su tercih etmeyin. Çok soğuk su içmek, susuzluğun daha çabuk giderildiği hissini verir ve bu nedenle yeterince su içemezsiniz.
Ayrıca su açısından zengin meyve ve sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi de oldukça önemli. Hatta vitaminler, mineraller ve doğal şekerler bulundurdukları için sağlığınız için tüketilmesi ayrıca önem azr eder. Su, terlediğinizde kaybedilen magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitleri içermez. Su içeriği en yüksek meyvelerden biri, yüzde 90'ı su olan karpuzdur. Karpuz, suyun yanı sıra C vitamini, potasyum ve likopen gibi vitamin ve mineraller içerir. Salatalık ve marul da önemli su kaynaklarıdır.
Yüzde 90'dan fazla su içeriğine sahip diğer meyve ve sebzeler arasında kavun, ıspanak, kabak, domates, karnabahar ve kereviz bulunur. Bu sebzeler susuz kalmamak için harika seçeneklerdir. Bunları elma, kayısı, yaban mersini, üzüm, portakal, armut gibi diğer meyveler ve bezelye gibi sebzeler takip etmektedir.