Ramazan ayının gelmesiyle ikiye düşen öğün sayısında daha sağlıklı ve tok tutan yiyeceklerin bilinmesi oruç tutanlar için büyük kolaylık sağlayacaktır. Özellikle bu Ramazan ayının pandemiye denk gelmesiyle yiyeceklerimize ekstra dikkat etmemiz gerekmektedir. Ramazanda ikiye düşen öğün sayısını olabildiğince sağlıklı ve ağır olmayan yiyecekler tercih ederek pandemi sürecinde direncimizi güçlü tutmaya özen göstermeliyiz. Tüm dünyayı etkisi altına alan pandemi sürecinde direncimizi güçlü tutarak oluşabilecek mikroplara set çekebilmemiz mümkün. Pandemiyle birlikte Ramazan ayında uzun süren açlığın birleşmesiyle özellikle direncimizi güçlü tutan yiyeceklerin tercih edilmesi sağlıklı kalmak için önem arz etmektedir.
Ramazan ayında beslenme problemlerin; uzun süre aç kalma, beslenme saatlerinin ve düzenin değişmesi, hareketin azalması, ağır ve yağlı yiyecekler yemek ve yemeklere birden yüklenmek gibi nedenlerle ortaya çıkmaktadır.
Ramazan ayında her ne kadar daha kolay kilo verildiği düşünülse de eğer dikkat edilmezse bu durum tam tersi de olabilir. Ne yediğimize ve nasıl yediğimize de dikkat edilmediği taktirde kilo alınabileceği gözden kaçmamalıdır. Ramazanda zayıflamak isteyenler özellikle hangi besini nasıl tüketeceğine özen göstermelidir. Çünkü öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor. Öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor. Özellikle sahur ile iftar arasının önceki yıllara göre daha uzun olması, oruç tutan kişilerin açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor. Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor.
İftar ve sahur sofralarında, her zaman tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle tercih etmek gerekir. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır.
Gün boyu aç kaldıktan sonra geç vakitte yenilen ağır ve yağlı yiyeceklerle birlikte vücudun uzun süre susuz kalması sağlık sorunlarıyla beraber kilo alımını da artırmaktadır. Bu süreçte sağlıklı olmakla beraber kilo kontrolü sağlamak için iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenler…
SAĞLIKLI VE DOYURUCU YİYECEKLER TERCİH EDİN
Sahurda tüketilen besinlerin hem tok tutma özelliği hem de gün içerisinde oluşabilecek mide problemlerinin önüne geçilmesi açısından önemli. Beslenme uzmanlarına göre iyi bir ramazan sofrasının iftarda da sahurda da mantıklı ve makul olması gerekir. Çok yemek değil sağlıklı ve tok tutan yiyecekler tercih edilmedir.
Sahurda tüketilen besinlerin hem tok tutma özelliği hem de gün içerisinde oluşabilecek mide problemlerinin önüne geçilmesi açısından önemli. Beslenme uzmanlarına göreyse iyi bir ramazan sofrasının iftarda da sahurda da mantıklı ve makul olması gerekir.
SAHURDA TOK KALMANIZI SAĞLAYAN YİYECEKLER
Salata
Olabildiğince bol sebzeyi sahurda bulundurmak gerekir. Çünkü bol sebze vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması bakımından önem taşır. İftarda salata yemek tatlı yeme isteğinizi azaltır. Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.
Peynir
Her sahurda en az 60 gr. kadar peynir tüketilmelidir. Protein yönünden besleyici olan peynir, sahurda tok hissetmenizi sağlar. Sahurda iki dilim peynir yiyerek açlık sorununu ortadan kaldırabilirsin
Zeytin
Zeytin sahurda yenmesi gereken yiyecekler arasında. Sindirim sistemine yardımcı olan zeytin, tok tutması ile de sahur sofralarının en gözde besinleri arasında bulunuyor. Sahurda birkaç tane zeytin tüketmeyi unutmayın.
Çorba
Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, yaz sebzeleri ile hazırlanmış mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimler.
Yumurta
Sahur zamanında vazgeçilmez besinlerden olan yumurta, tok tutan besinlerin başında geliyor. İster rafadan ister sahanda olsun ama sahurda mutlaka yumurta yemeye özen gösterin.Çörekotu
Sağlıklı yağlar açısından zengin olan çörekotu, salata veya yoğurtla birlikte tok tutucu özelliğini gösteriyor. Çörekotu ayrıca mide sorunlarına da birebir.
Ceviz
Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz.
Tam buğday ekmeği
Beyaz ekmekler yerine tam buğday
ekmekleri tercih edilmelidir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerce
daha zengindirler
Çavdar ekmeği
Çavdar ekmeği hem bağırsak dostu olması ile hem de tok tutması ile sahurda tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor.
Süt
Çay ve kahve yerine sahurda süt içmek hem rahat uyumanızı sağlar hem de size gerekli proteinleri sağlayarak, gün boyu tok hissetmenize de yardımcı olur.
Yoğurt ve Kefir
En besleyici gıdalardan biri olan yoğurt uyku problemlerine iyi gelir. Yoğurt aynı zamanda sizi tok tutarak acıkmanızı önleyici bir etki gösterir. Yoğurdunuzun içine bir çay kaşığı tarçın ekleyerek kan şekerinizi de dengeleyebilirsiniz. Kefir Sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente edilmiş süt ürünüdür. Yoğurttan daha yoğun olan probiyotik içeriği ile barsaktaki iyi huylu bakterilerin artmasına yardımcı olur, kötü huylu bakterilerin yerleşmesini önler.
Muz
Muz, tok tutan meyveler arasında başı çekiyor. Potasyum kaynağı plan yapısı ile muz, sahurda yemekten sonra bir porsiyon tüketilebilir.