Fazla kilo birçok sağlık sorununa neden olabileceği gibi çok fazla zayıf olmak da bazı sorunları beraberinde getiriyor. Vücut direncinin düşmesine neden olan zayıflık, beslenme kaynaklı hastalıkların görülmesine yol açıyor.
Vücut kitle indeksinin 18,5’un altında olması ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Zayıflık bağışıklık sisteminin daha düşük olmasına, depresyona eğilimin artmasına neden olur.
KİLO ALMAK İÇİN ÖNERİLER
Mide hacminizin yavaş yavaş artması için tek seferde daha küçük porsiyonlar tercih edin. Ancak porsiyonları küçülttüğünüzde öğün sıklığınızı artırmanız gerekir.
Vücudumuz her gün yakabilmek için belli bir kaloriye ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir şekilde kilo almanın en önemli adımı ise kaloridir. Bu nedenle kilo almayı hedefliyorsanız her gün yaktığınızdan daha fazla kalori miktarı almayı hedeflemelisiniz. Her gün yakılan kaloriden 300-500 kalori daha fazla almak sağlıklı kilo için son derece önemlidir.
Proteinde kilo alımı için son derece önemlidir. Çünkü protein, kas hücrelerinin oluşumunu ve gelişimini sağlar. Protein olmadan alınan tüm kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşür. Bu nedenle yüksek protein içeren bir diyet uygulamak kilo almanız açısından faydalıdır. Kilo almak istiyorsanız kilogram başına 1,5-2 gram protein almanız uygun olacaktır.
Yapılan araştırmalar da yüksek proteinli bir diyetin kilo arttırdığını söylemektedir. Kilo almak istiyorsanız kilogram başına 1,5-2 gram protein almak uygun olacaktır. Özellikle yüksek proteinli gıdalar arasında yer alan; et, balık, yumurta, baklagil, süt ürünleri vb. tüketmek size katkı sağlar.
Birçok insan kilo vermek istediği zaman yağı ve karbonhidratı tamamen kesmeye kalkar. Ancak dengeli ve besleyici 3 öğün yemek almanız gereken enerjiyi en sağlıklı şekilde size verecektir. Ara öğünleri ise günde 2 kez olacak şekilde enerjisi yoğun atıştırmalıklarla beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
Tüm bunların yanı sıra alınan fazla kalorilerin yağa dönüşmemesi için egzersiz yapmak şarttır. Bu nedenle haftada 2-4 kez ağırlık çalışmak zamanla hacminizi ve ağırlık kapasitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
KİLO ALMAK İÇİN NE YENİR?
Bol baharat, sos ve çeşni eklenen yemekler işlenmiş gıdalara nazaran daha lezzetlidir. Baharat eklenerek yapılan yemekler iştahınızın açılmasına yol açar ve daha keyifli yemek yersiniz.
Aynı zamanda kilo almak için yemeniz gereken diğer besinlerde şu şekildedir:
- Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, fıstık
- Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru kayısı
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, beyaz peynir
- Katı ve sıvı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı
- Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
- Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti
- Patates
- Bitter çikolata
- Fıstık ezmesi