Bisiklet sürerken nelere dikkat edilmelidir? Bisiklet sürmenin faydası nedir? Uzmanlar bisiklet sürmenin faydasını açıkladı

Bisiklet binmenin pek çok faydası bulunmaktadır. Kişilerde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını gelişimine katkı sağlayan bisiklet aynı zamanda bir ulaşım aracıdır. Bisiklet sürmek kişilerin felç, kalp krizi, bazı kanserler, diyabet, obezite ve artrit gibi sorunlarında çözümü olabilmektedir. Bireyde mutluluk hormonlarının da salgılanmasına neden olan bisiklet kişilerin düzenli bir uyku süreci geçirmesini de sağlamaktadır. Özellikle bazı kişilerin bunu yaşam tarzı olarak hayatlarına dahil etmesi bir tutku olarak kişilerin hayatlarını sürmesine neden olur. Bisiklet ile daha çocuk yaşlarında tanışan 38 yaşındaki Serdar Çolak, 10 senedir düzenli bir şekilde bisiklet sürdüğünü söylemektedir. Kendisine bir hobi aynı zamanda ulaşım aracı olarak belirlediği bisiklet, egzersiz olarak da hayatına bir tutku kattığını dile getiren Çolak, haftanın beş günü bisiklet üzerinde olduğunu söylüyor. Çolak, "Anadolu yakası sahili, bisiklet sürmek için çok ideal. Hatta burada veledromumuz (pist bisikleti yarışlarının yapıldığı spor tesisi) bile var. Genellikle rotam Maltepe-Fenerbahçe arası oluyor. Bu da yaklaşık 25 KM'lik bir mesafe" diyor.

Çocuk yaşında bisiklet ile tanıştı

Her çocuğun hayali olan bisiklet Serdar Çolak için şimdilerde bir yaşam tarzına dönüştü. Çolak, "İlkokula başladığım sene babamla meşhur bisikletçiler çarşısına gittik. İlk bisikletimi okula başlama hediyesi olarak oradan almıştı, arka tekerlerinin yanında destekleri olan bir çocuk bisikletiydi. O gün mahalleye bisikletle gelişimizi hatırlıyorum. Arkadaşlarımla birlikte sokağın bir o ucuna bir diğer ucuna hep beraber sürmüştük. Sonra düşe kalka da olsa arka tekerleri çıkararak bisiklet sürmesini öğrendim. Kimseden destek almadan sadece iki teker üzerinde bisikleti hareket ettirebildiğimi ve daha ötesi kontrol edebildiğimi ilk fark ettiğim an hissettiğim mutluluk ve özgürlük duygusunu tarif edemem. Çocukluk yıllarındaki bu tarz duygular hiç unutulmuyor. Şimdi yıllar sonra dahi bu hislerin lezzetinden bir şey kaybetmemiş olması beni çok mutlu ediyor" ifadelerini kullanıyor.

Trafik derdi yok

Kendisi için bisikleti bir yaşam tarzı olarak benimseyen Çolak, konuşmasında şu ifadelere yer verdi:

"Yoğun trafik gerektirmeyen yerlere bisikletle gidiyorum. Trafiğin doğal stresi, park yeri bulma savaşları, akaryakıt masrafı ve en önemlisi boşa harcanan zaman, pek çok insan gibi beni de çok yıpratıyor. O nedenle tüm bunların panzehiri olan bir alternatife sahip olduğum için kendimi şanslı hissediyorum. Benim gibi düşünen insanların sayısının arttığını gördükçe de çok mutlu oluyorum ancak bunun bir kent ve hatta trafik kültürü haline gelebilmesi bireysel çabalarla olacak iş değil. Şehirlerimizin ve yollarımızın bisiklet dostu şehirler olabilmesini umuyorum."

Bir terapi gibi oluyor

Bu hobi sayesinde yeni arkadaşlıklar kurduğunu ve kendisine yeni ilgi alanları keşfettiğiniz dile getiren Çolak, "Bu sayede sosyal ve profesyonel hayatımda daha toleranslı biri haline geldiğimi düşünüyorum. Egzersiz yapmak, özgür ve başına buyruk olma hissi, güzel bir manzara izlemek, kendinle vakit geçirmek, kahveni yudumlamak, pedal çevirirken müzik dinlemek, tüm bunlar benim için kişisel bir terapi gibi."sözlerini vurguladı.

Hem keşif hem egzersiz

Bir bisiklet tutkunu olan Oğuz Aydın, 35 yaşındadır. 3 yıldır hayatının merkezinde bisiklet yer alırken ilk binişinde acaba yapabilir miyim düşüncesi ile başladığını aktarıyor. Hafta da en az üç kez bisiklet sürdüğünü vurgulayan Aydın, "Bisiklet sürmeye başlayınca hem fiziksel hem de psikolojik sağlık açısından faydalarını gördüm. Bisiklet üzerindeyken günün stresinden tamamen kurtuluyorum. Adeta psikolojik bir seans gibi... Bisiklete binerken zihninizin boşaldığını hissediyorsunuz. Bu sayede de benim için artık sadece bir hobi olmaktan çıktı. Öte yandan hem yeni yerler keşfediyor hem de sıkılmadan spor yapmış oluyorsunuz."dedi.

"Bedava mutluluk"

25 senedir hayatında bisiklet olduğunun altını çizen Nur Burcu Çolak, bisiklet ile ilk tanıştığı zamanları şu sözlerle anlattı:

"Çocukluk yıllarımda mahalleden bir arkadaşıma 'bisikletine bir tur binebilir miyim' sorusuyla başlayan maceram ortaokulda ailemin bana aldığı kırmızı bir bisikletle devam etti. Bisiklet o zamanlar benim için arkadaşlarımla yaptığım bir aktivite, yazın vakit geçirecek bir hobiydi. Şu anda ise bisiklet sayesinde hem spor yapıyor hem de keyifli vakit geçiriyorum. Sahil yolunda denizi ve gün batımını izleyerek bisiklet sürmek bedava mutluluk."

Yaz mevsiminde haftada 2-3 gün bisiklet üzerinde olduğunu aktaran Çolak, "Sahil kısmı daha ferah, ağaçlıklı olduğundan serinlemek için sahile iniyorum. O günlerde hava iyiyse, enerjim ve hevesim varsa daha ileri gidiyorum. Sahil yolu parkurunu tamamlayıp dönüyorum"dedi.

Bisiklet sürün kendinizi iyi hissedin

Bisiklet serüvenini paylaşmaya devam eden Çolak, "İstanbul trafiğini göz önünde bulundurursak, öncelikle ulaşım için kullandığımda zamandan ve benzinden tasarruf sağlıyor. Sabah akşam işe gidip gelirken yeterince trafiğe maruz kaldığımdan sonrasında işlerimi halletmek için araç kullanmayı tercih etmiyorum. Hareket etmek bende dinamo etkisi yaratıyor, bisikletten sonra yorgun olmaktan ziyade daha enerjik oluyorum; çünkü sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmak kendinizi iyi hissettmenizi sağlıyor" sözlerini kullandı.

Bir fizyoterapist gözünden bisiklet

Türk Fizyoterapistler Derneği (TFD) Başkanı, Hacettepe Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Fakültesi Ana Bilim Dalından Prof. Dr. Tülin Akçay Düger, bisiklet için kişilerde iskelet, kas sağlığı ve kalp-damar sistemi sağlığının olması gerektiğini vurguladı. Prof. Dr. Düger, "Herkesin vücut yapısı farklıdır. Bisiklete binmek veya başka bir aktivite yapmak istediğimizde buna ne kadar uyum sağlayacağımızı bilmiyoruz. Kiminin bacak kasları kısa veya daha zayıf; kiminin kol kasları yeterli kuvette değilken kiminin ise sırt kasları daha zayıftır. Bunların hepsi günlük hayat içerisinde bir noktaya kadar bizi idare ediyor. Ancak tekrarlı, kalp-damar sistemini de harekete geçiren aktiviteler yapıldığında birtakım zorlanmalar başlayabiliyor. Bu nedenle bisiklete binecek kişi öncelikle değerlendirilmeli" ifadelerini kullandı.

Kişinin sağlık sorunlarının olması durumunda önce doktor kontrollerini yaptırması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Düger, "Öncelikle problem neyse o tedavi edilmeli; çünkü yapılan aktivite, durumu daha kötü bir hale getirebilir. Genel olarak sağlığı iyi olan kişi ise bir fizyoterapiste danışıp kas-iskelet sisteminin değerlendirilmesini isteyebilir. Bisiklete binerken kullandığımız gövde kaslarımız, leğen kemiği denilen gövdenin oturduğu bölge, gövdeyi oluşturan kaslar, özellikle bacaklarımız, diz eklemimiz ve bunları yöneten tüm kaslar önemlidir. O kasların yeterli kuvvette ve yeterli dayanıklılıkta olmasını sağlamak gerekir ki bisiklete binerken istediğimiz performansı ortaya koyabilelim."şeklinde konuştu.

Açıklamalarına devam eden Düger, bisiklete binmek için dayanıklılığında iyi olması gerektiğine vurgu yaptı. Düger, "Aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık denilen kalp-dolaşım sistemi ve akciğerlerin oksijenlenmesine yönelik değerlendirme, kas-kemik ve kıkırdaklar açısından değerlendirme o kişinin sağlığının dört dörtlük olmasını sağlar ve yaralanmaların önüne geçer" diye konuştu.

Bisiklette dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?

Kişilerin bisiklet seçimlerinin de önemli olduğunu aktaran Prof. Dr. Düger, herkesin kendi ölçülerine uygun bir bisiklete binmesi gerektiğini söyledi. Prof. Dr. Düger, "Bisikletin boyunun, gidon ile sele arasındaki mesafenin iyi ayarlanması çok önemlidir. Kişiler bisiklet alırken bunlara dikkat etmeli. Aksi durumda kişinin kendi ölçüsüne uygun olmayan bir bisiklet, yükseklik, sele ile oturulan yer arasındaki mesafenin doğru olmaması bazı yaralanmalara yol açabilir. Yanlış kullanıma bağlı olarak sırt ağrısı ve diz eklem ağrıları ortaya çıkabilir. Bisiklet kullananlarda en sık görüdğümüz ağrılar bunlardır. Gidon ve sele arasındaki mesafenin iyi ayarlanamaması, özellikle sırt ağrılarına; bisiklet boyu ve pedal boyu iyi ayarlanamadığında da diz eklem ağrılarına yol açar. Özellikle kıkırdak yaralanmalarına yol açar. Bunlar, sürekli devam eden minik travmalardır ve bir süre sonra büyük bir travmayla eşdeğer yaralanmalara yol açarlar. Bu yaralanmalar ortaya çıktığında tedavisi daha zordur, uzun sürer ve bu süre içerisinde yapılan aktiviteden uzak kalınmasına neden olur. Öte yandan uygun seçilmeyen bisiklet, kişinin daha fazla efor harcamasına, daha fazla yorulmasına yol açar. Daha fazla efor, kalp-damar sistemine fazla yüklenmeye de sebep olur. Bu nedenle kişinin kendi ölçülerine uygun bisiklet alması çok önemli."sözlerini kullandı.

Bisiklet hastalıklardan koruyor

Prof. Dr. Düger, bisiklet hakkında konuşmalarında devam ederken hastalıları önlediğine de değiniyor. Kalp damar sağlığı için de önemli olduğunu aktaran Prof. Dr. Düger, konuşmasına şu sözlerde devam ediyor:

"Her şeyden önce kalp-damar sisteminin iyi çalışmasını, akciğerlerde etkili bir solunum alışverişi sağlar ve dokuların iyi oksijenlenmesini sağlar. Bu durum ise bizi pek çok hastalıktan korur. Yorgunluğun azalmasını sağlar. Gelişim döneminde gençlerin postür (duruş) problemleri ya da hareketsizliğe bağlı olarak gelişen kronik hastalıkları olabiliyor. Bunların önlenmesine katkı sağlar. Özellikle belli kasların ritmik, art arda çalışıyor olması kas iskelet sistemini kuvvetlendirir, birtakım eklem hastalıklarının ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Örneğin; yüksek tansiyonun ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Kronik hastalıkların önlenmesinde bisiklete binmek çok etkilidir. Günlük 15 dakika, gerektiği hızda gerektiği mesafede sürmek sağlıklıdır. Ama kaslarımızı geliştirmeden bisiklet binmeye başladıysak başlangıçta 5-10 dakika bile fazladır. Sağlığımızı düzene koyduysak ve her gün bisiklet sürmek istiyorsak ise günde 10-15 dakika yeterlidir. Haftada 3 ila 5 kez sürmek daha uygundur. Yarım saat, 1 saat binmek istiyorsak, bu tür eforlardan sonra arada bir tam gün dinlenme ve toparlanma diğer gün yeniden o sporun yapılması yararlı olacaktır. O yüzden mesafe uzunsa ve daha uzun süre bisiklete binilecekse gün aşırı binmek daha uygundur."

Diyetisyen Ayşe Sena Binöz açıkladı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, bisiklet süren kişilerin düzenli ve dengeli beslenmesi gerektiğini aktararak, "Sporcular sağlıklı beslenme düzeniyle performanslarını olumlu şekilde artırabilirken; yanlış besin seçimleriyle performanslarını olumsuz yönde de etkileyebilirler" dedi.

Ayşe Binöz, bisiklet süren kişilere şu önerilerde bulundu:

Açlıktan kaçınılmalı: Bisiklet sporcularının günlük besin ögesi gereksinimlerinin yüksek olması sebebiyle enerji ve karbonhidrat ihtiyaçlarının karşılanmasına destek olabilir. Kaslar için proteine ihtiyaç vardır. Gün içerisinde eşit olarak alınacak protein açısından zengin besinleri dahil etmek, performansı arttırmaya ve toparlanmaya destek olur.

Hidrasyon (sıvı dengesi) düzeyi korunmalı: Sporcuların sıvı kayıplarını telafi etmek için her gün yeterince sıvı tüketmeleri hedeflenmeli.

Karbonhidratlar sporcu beslenmesinin en önemli bileşeni: Yoğun egzersizler vücutta karbonhidrat alınmasına gerek duymaktadır. Bu nedenle kişilerin glikojen depoları doldurulması gerekir.

Antrenman sırasındaki beslenme düzeni en az öncesi kadar önem taşır: Bir saatten fazla süren antrenmalarda yarışlarda karbonhidrat tüketimine dikkat edilmelidir. ve Antrenman/yarış sırasında ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, antrenman/yarışı tamamlamak için geçen mesafeye ve süreye bağlı olarak değişebilir. Kısa süreli egzersizlerde karbonhidrat içeceği ile ağız çalkalanabilir.

Antreman/yarış sonrası vücut glikojen depolarını doldurmaya, kaslar ise protein sentezine başlar: Bu nedenle kişiler vücutlarındaki glikojen depolarını ve proteinlerini düzenleri olarak almaları gerekir. Bu şekilde kişiler kas kaybını önleyecektir.

Ayrıca bunlarla birlikte kişiler düzenli olarak sağlıklı yağ da almalıdır. Günlük sebze ve meyve tüketimi de oldukça önemlidir.