Yaşam alışkanlıklarımızın değişmesi, uzun süreli oturur pozisyonda çalışma hayatı vs. bel ağrılarında artışa neden oldu. Yaşam kalitesini oldukça etkileyen bu bel ağrılarından kurtulmak mümkün mü? diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Sizler için hazırladığımız bel ağrısına iyi gelen 7 egzersiz ile ağrılarınızdan kurtulun.
BEL AĞRISINA İYİ GELEN 7 EGZERSİZ
Toplumda ki her 10 kişiden 9’unun bel ağrısı çektiğini dile getiren Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, ‘İş yaşamı, ağrıların oluşumunda kolaylaştırıcı bir faktördür. Kovid pandemisi sürecinde ekran karşısında uzun süre çalışma ve hareketsizlik nedeniyle bedenin şekli bozuldu. Omurga ve özellikle bel ya çukurlaştı ya kamburlaştı veya eğrildi. Ruhsal yapının çökmesi de belde stres yaratarak ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, vücudu yanlış kullanma, aynı pozisyonda kalma ve bele binen anormal yükler, beldeki ve çevredeki kasların görevini unutturdu. Kaslar çalışamaz hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar. Bu etkenler de pek çok kişide bel ağrılarının artmasına yol açtı’ dedi.
Bel ağrılarının yüzde altmışının nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak bazı önlemler ve yapılacak bazı egzersizlerle bu ağrıları azaltmanın mümkün olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede faydalı olabilecek 7 egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
1.Başta Kitap Taşıma Egzersizi
Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ egzersizi yapmayı deneyin. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik şekilde oturun ve başınızın üzerine kitap koyun. Bu şekilde gün içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya çalışın. Ayakta da aynı şekilde başınızın üzerine kitap koyup dik durarak omurganın, özellikle belin doğal eğriliğini yeniden kazandırabilirsiniz.
2.Bacak Egzersizi
Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik şekilde uzatın. Sırayla önce bir bacağınızı 10 kez, kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın, ardından diğer bacağınızda aynı işlemi tekrardan yapın. Sonra her iki bacağınızı bitişik şekilde aynı anda kalçanızdan yukarıda olacak şekilde kaldırın. Bu hareketi sabah akşam 10 kez uygulayın.
3.Ellerinizden Destek Alın
Sırt üstü pozisyonda, her iki el açılmış halde, yan yana, el sırtları bele gelecek şekilde, bel ile yer arasına koyun. Belinizi yere doğru ellerinizin üzerine iyice bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar sayıp sonra gevşetmeye başlayın. Sabah akşam düzenli yaptığınızda karın ve belin kuvvetlendiğini fark edeceksiniz.
4.Karnınızın Altına Yastık Koyun
Yüzüstü yatarken, karın altınıza yastık yerleştirin. Belinizi rahatlatın. Ardından başınızla beraber, boyun ve sırtınızı, belden yukarı doğru hareket ettirmeye başlayın. Kollar duruma göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah akşam 10 kez uygulamaya dikkat edin. Yine yüzüstü pozisyonda, karın altında yastık varken, kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar kez yukarı doğru kaldırın. Böylece, beli ve tüm bedeni taşıyan bacak kasları da çalıştırılmış olur.
5.Mekik Çekmeye Devam
Sırt üstü uzanırken, tam veya yarı pozisyonda mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasına neden olur. Karın kasları, bel ile beraber, gövdenin alt bölümünü oluşturan silindirin ön bölümünü oluşturan kaslardır. Sırt üstü pozisyonda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az 10 kere mekik çekin.
6.Kedi-Deve Pozisyonu
Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin arkasını oluşturan omurganızı, kedi-deve pozisyonuna getirerek esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna doğru olur veya boyundan, sırta ve bele doğru olur. Her gün sabah akşam 10’ar kez düzenli yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de arka kaslarını esnetir.
7.Bel Kaslarını Hareketlendirin
Yan yatarken yukarı doğru doğrulun; bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Ardından diğer yanınıza yatın ve aynı hareketi yapın. Sonra sırt üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına doğru döndürün. Sabah akşam 10 kez düzenli yapın. Böylece bu bölgelerin kaslarını esnetmiş olursunuz.
EGZERSİZLER OLDUKÇA ÖNEMLİ
Bu egzersizlerin ileride gelişebilecek sakatlığın önüne geçip yaşam kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Koyuncu, ‘Egzersizler, öncelikle kaslara görevlerini hatırlatır. Çalışması gerektiği emirlerini gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve süreli yapılan egzersizler öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve dayanıklı hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur. Bu egzersizler, ev ortamında birkaç parçaya bölünerek yapılır. Ağrıyı artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika zaman ayırarak büyük fayda sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma egzersizlerini tek başına yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) veya bir çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir' dedi.