Bayramı Sağlıklı Geçirmenin 10 Kuralı

Ramazan ayındaki uzun açlık döneminin ardından küçülen mideye aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek hazımsızlık ile şişkinliğe yol açabiliyor. daha da önemlisi, kan şekerinde gelişen düzensizlikler nedeniyle baş ağrısı, baş dönmesi, uyuklama, terleme, mide bulantısı ve kalpte ritim bozukluğu gibi problemler gelişebiliyor.

Uzmanlar, bayramların vazgeçilmez ikramlarından börek, tatlı ve sarmanın birlikte tüketilmesinin yarattığı riske ise özellikle dikkat çekiyor.

Bayramda aşırı tatlı yemenin saglık açısından risk oluşturduğunu söyleyen beslenme ve diyet uzmanı nur ecem baydı ozman, “çünkü, lifli gıdalar tüketerek sindirim sistemini optimum şekilde çalıştırmak yerine, posa içeriği olmayan ve sadece kalori içeren tatlılar tüketmek, ramazan boyunca değişen metabolizmanın normal düzenine alışma sürecini zorlaştırabiliyor” diyor.

Diyet uzmanı ozman, ramazan bayramı’nı sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gereken noktaları anlatarak şu önerilerde bulunuyor:

En kritik öğünü asla atlamayın

Bayram kahvaltısı belki de en özenilen, en mükellef geçen öğün. burada dikkat etmeniz gereken şey, yumurta ve peynir gibi proteinlerin yanı sıra tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratları da tüketmeniz. böylelikle kan şekerinizi çok daha iyi dengelersiniz. kan şekerinizdeki dalgalanmalar sizi aç hissettirir veya tüketimden kısa bir süre sonra tatlı isteği belirebilir. bu nedenle kan şekerini dengede tutabilmek için kahvaltıda beyaz un veya beyaz şeker içeren börek, tatlı gibi yiyeceklerden de kaçının.

Ziyaret öncesinde protein içerikli besinler tüketin

Bayram ziyaretlerindeki tatlılara “hayır” diyebilmenin belki de en kolay yolu, ziyaretlere tok karnına gitmek. çünkü hali hazırda aç olduğunuzda ikramları geri çevirmek çok daha zor oluyor. et, balık, yoğurt gibi protein içerikli yiyecekler tokluk sürenizi uzatacağı için öğünlerinizde tercih edin

ayrıca sebze, salata gibi posalı yiyecekler de hem tokluk sürenizi uzatıyor hem de akabinde yediğiniz tatlının kana karışma hızını yavaşlatıp kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı oluyor.

Şerbetli yerine meyveli tatlılar yapın

Meyve içeriğinde barındırdığı posa sayesinde kan şekerinizin daha yavaş bir şekilde yükselmesine, bu sayede de iştahınızı ve kilonuzu çok daha kolay kontrol etmenize yardımcı oluyor.

Serinlemek için şekersiz komposto

Hava sıcaklıklarının yüksek seyretmesi nedeniyle serinletici içeceklere eğilimimiz artabiliyor. içeriğinde şeker bulunan içecekler yerine şekersiz kompostolar hem daha sağlıklılar hem de iştahınızı dengede tutmaya yardımcı oluyorlar. şeker eklenmemiş, sadece meyvenin kaynatılmasıyla yapılan komposto ve hoşafları tarçın ve karanfille aromalandırabilirsiniz.

Bu üçlüyü aynı anda yemeyin

Kültürümüzde yer alan alışkanlıklardan biri de, bayramlarda tatlı, sarma ve börek ikram etmek. ne yazık ki bu 3 yiyecek de şeker, pirinç ve un içerikleri nedeniyle basit karbonhidrat grubuna giriyorlar.

Tek seferde çok miktarda basit karbonhidrat tüketmek kan şekerini ve insülini çok fazla yükselttiği için hem tekrar acıkmanıza hem de hızlı kilo artışlarına yol açıyor.

Tatlının ardından süt için

Tatlılarda bulunan şeker kana hızlı bir şekilde karıştığı için hem sizi kısa bir zaman sonra tekrar acıktırması hem de yağlanma yapması çok muhtemel. tatlı olarak sütlü tatlıyı tercih etmeniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlıyor.

Ancak şerbetli ikramlara “hayır” diyemediyseniz, tatlının yanında veya hemen peşinden süt tüketirseniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlar, bu olumsuz etkilerden korunmuş olursunuz. özellikle şerbetli tatlılardan sonra 1 çay bardağı kadar süt tüketerek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. ancak tatlıyı abartırsanız içeceğiniz süt de kan şekerinizi dengelemek için yeterli olmayabiliyor.

tatlıyı yemekten 2-3 saat sonra yiyin

yemek yediğimizde kan şekeri, dolayısıyla insülin hormonu yükseliyor. insülin hormonu fazla yükselirse yağlanmaya yol açıyor. yemek yedikten sonra üstüne tatlı yediğinizde insülin çok daha fazla yükseliyor. ayrıca şekerli yiyeceklerin tüketimi insülini çok hızlı bir şekilde düşürüp tekrar acıkmaya neden oluyor. bu yüzden tatlıyı yemek yedikten en az 2-3 saat sonra tüketmeye özen gösterin.

Tatlıların üzerine tarçın serpiştirin

Tarçın tatlı bir baharat olduğu için eklediğiniz yiyeceğin ekstra tatlı olmasını sağlıyor ve kalorisi de yok denecek kadar az. bu nedenle tatlıların üzerine tarçın serpiştirdiğinizde tarçının tadı sayesinde çok daha az miktarda tatlı yiyerek bu isteğinizi giderebilirsiniz. ayrıca yapılan çalışmalar tatlıların üzerine tarçın eklendiğinde mide boşalmasının geciktiğini göstermiş. bu sayede kan şekerinizin ve insülinin daha yavaş bir şekilde yükselmesini sağlamış olursunuz ve iştahınızı çok daha kolay kontrol edersiniz.

Sindirim sisteminizi yeni bir düzene hazırlamanın en iyi yolu, yeterli posa tüketmek. et, tavuk ve balık gibi yiyecekler posa içermedikleri için yanında bol salata yiyerek posa açısından desteklemelisiniz. ayrıca bir öğün et yerseniz, diğer öğün sebze yemeğini tercih etmeniz hem sindirim sisteminizi rahatlatır, hem de çok daha az kalori almış olursunuz.

Günlük 4-5 fincanı aşmasın

200 ml bir fincan çayda 40 mg, 200 ml kahvede ise yaklaşık 100 mg kafein bulunuyor. günlük aşılmaması gereken kafein sınırı ise 300 mg’dir. fazla kafein alımının sindirim sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk, anksiyete ve çarpıntı gibi etkileri olabiliyor. dolayısıyla bayramda ikram edilen çay ve kahvelerde 300 mg sınırını aşmamaya özen gösterin. aynı zamanda çay ve kahve diüretik etki gösterebileceği için beraberinde mutlaka su tüketin.”