Spor yapmak fit görünmenin yanında sağlıklı ve zinde kalmak için de önemli. Özellikle hareketsiz kaldığımız pandemi döneminde spor yapmak sağlımız için büyük önem taşıyor. Pandemi sürecinde alınan birtakım önlemler, uygulanan kısıtlamalar belirli zaman dilimlerinde evde vakit geçirmeye yönlendiriyor. Bize düşen ise hem sağlığımızı ön planda tutmak hem de bunu yaparken iyi ve kaliteli vakit geçirmek. Kısıtlanan hareket sistemimizi her zamankinden daha iyi çalıştırarak hem fit kalabilir hem de bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilirsiniz. Ancak evde egzersiz yaparken de dikkat edilmesi gereken birçok nokta var. Olası sakatlanmaların önüne geçmenizi, etkili şekilde ilerlemenizi ve verimli sonuçlar almanızı sağlayacak önerilerimize göz atmayı unutmayın.
BAŞLARKEN ISININ, BİTİRİRKEN SOĞUYUN
Egzersiz yapmaya başlamadan önce bedeninizi aktiviteye uygun hale getirmeli, eklem ve kas dokunuzu tempoya uygun hareket edecek şekilde ısıtmalısınız. Aynı şekilde nabzınızı da ufak ufak arttırarak harekete devam etmelisiniz. Isınmadan başlayacağınız her egzersizde sakatlanma riskinin çok yüksek olduğunu unutmayın. Özellikle baş-boyun, bacak, kol, sırt-omuz gibi bölgeleri tam olarak hazırlamadan egzersize başlamayın. Aktiviteniz bittiğinde ise esneyerek normal nabız aralığına gelmeye çalışarak soğuma kısmına geçin. Esneme hareketlerini özellikle çalıştığınız bölgelerde uygulayarak egzersizi sağlıklı bir şekilde tamamlamış olun.
SEVİYENİZİN FARKINDA OLUN
“No pain no gain” yani acı yoksa kazanç yok algısını bir kenara bırakalım. Çünkü amaç hiçbir zaman acı çekerek hedefe ulaşmak, çaba göstermek olmamalı. Kişi kendi bedeniyle iletişime geçip, neye ihtiyacı olduğunu bildiği sürece seviyesiyle alakalı doğru bilgiye de ulaşmış olur. Çok ağır egzersiz yapabiliyor olmanız belki de aslında sizin için sağlıklı değildir ve biraz hafifletmeniz daha doğru olur. Belki de seviyeniz, potansiyeliniz aslında çok yüksek ama hafif programlarla ilerliyorsunuzdur… Seçiminiz tamamen bedeniniz tarafından belirlenmeli. O izin verdiği sürece yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapabilir ya da farklı teknikler deneyebilirsiniz. Tıpkı koşuya henüz yeni başlamış birinden maraton koşmasını beklemeyeceğiniz gibi…
DÜZENLİ AKTİVİTE PROGRAMI OLUŞTURUN
Biliyoruz, ev ortamı çoğu zaman koltukta uzanmaya, yatakta daha uzun vakit geçirmeye ve mutfaktan çıkmamaya zorluyor… Sizi çok iyi anlıyoruz ancak evde kalınan süre içerisinde mutlaka hareket mekanizmanızı da geliştirmeniz gerektiğini düşünüyoruz. Kendinize bir program yaratın. İş yoğunluğunuz ve diğer planlarınızı da işin içine katarak kendinize uygun bir egzersiz saati ve düzeni belirleyin. Haftanın en fazla beş günü egzersiz yapacak şekilde aktif yaşantınızı devam ettirebilir, bir yandan da bağışıklığınızı güçlü tutarak sağlıklı kalmayı da başarabilirsiniz. Uygulayacağınız düzene göre her saatinizde farklı bir bölgenizi çalıştırın. Hatta bu düzeni yaratırken Instagram üzerinden canlı yayında egzersiz fırsatı sunan uzman eğitmenlerin hesaplarından da yardım almayı unutmayın.
SAĞLIKLI BESLENMEYE DEVAM EDİN
Evde vakit geçirmek demek sadece mutfakta vakit geçirmek olmamalı… Her gün yeni bir tarif denemek, farklı lezzetler yaratmak için sabırsızlanmak heyecan veriyor, farkındayız. Ancak bu heyecanı sağlıklı tabaklar yaratma ve tüketme konusunda yaşıyorsanız bir problem yok. Arada ufak kaçamaklar olmayacak değil tabii. Ancak beslenme düzeninizin en azından yüzde 80-90’ını sağlıklı şekilde ilerletirseniz yapılan kaçamaklar ne kadar zararlı da olsa göze batmayacaktır. Kaçamak yapma konusunda iradeli olduğunuz, kendinize dur diyebildiğiniz ve miktarını ayarlayabildiğiniz sürece herhangi bir zararını görmezsiniz. Belki kendinize yalnızca bir “kaçamak günü” belirleyip sadece o gün tüketir, diğer günlerde elinizi bile sürmezsiniz. Siz bunu bir düşünün…
UYGUN SEÇİMLER YAPIN
Egzersiz ve spor konusunda bilmeniz gereken en önemli faktörlerden birisi “bedeniniz” yani kendiniz… Fiziksel özelliklerinize uygun, mevcut sakatlıklarınıza zarar vermeyecek bir spor branşı seçmeniz en doğrusu. Yaş, kilo etkenleri dikkate alınarak, sağlık problemlerinin farkında olarak ve hatta eğer spora yeni başlıyorsanız bir kan testi yaptırmak önem teşkil ediyor. Yapmak istediğiniz aktiviteye engel oluşturan herhangi bir etken olmaz ise bir adım öndesiniz demektir.
MOTİVASYONU YÜKSEK TUTUN
Zor bir dönemden geçtiğimiz hepimizin bildiği üzere aşikar… Kaygılar, ruhsal karışıklıklar, endişeler, üzüntüler ve kayıplar derken bir şekilde kendimizi korumaya ve hayatta kalmaya çalışıyoruz. Zaman zaman içimizden hiçbir şey yapmak gelmiyor, çoğu zaman da hevessiz bir şekilde rutinlere bağlı kalıyoruz. Ancak hatırlamak gerekir ki umut ettiğimiz sürece varız. Umut ederek, hayalini kurarak, çalışarak, çaba göstererek iyi olmaya devam edeceğiz. Kendimiz için yatırım yapıp bedenimize iyi bakacağız. Kendimize iyi bakmak için düzenli egzersiz yapıp sağlıklı besleneceğiz. Çoğunlukla düşen motivasyona inat, üzerine gidip kendimizi daha iyi hissetmenin kapılarını aralayacağız. “Şimdi egzersiz yapamam canım istemiyor” yerine “Haydi kalk ve iyi hissedeceksin!” diyeceğiz.
DİJİTAL DÜNYADAN YARARLANIN
Çoğunluklu ev yaşantısına geçtiğimizden beri dijital dünyayla aramızdaki mesafeler kısaldıkça kısaldı. Market alışverişi, siparişler derken firmalar ve çalışanları sayesinde her şey ayağımıza gelir oldu. Her şeyi evde yapabilmenin verdiği yetkiye dayanarak spor ve egzersizleri de evde tamamlamaya başladık. Çünkü uzman spor eğitmenleri yaptıkları canlı yayınlarla evlerimize kadar geldiler. Sürekli ve bire bir (çevrimiçi) şekilde devam etmek isteyenler için de özel paket fiyatlandırmalarıyla hizmet verdiler vermeye de devam ediyorlar. Sportif dijital oluşumlarlar, ilgili web siteleri de aynı şekilde dijital mecralar üzerinden spor yapmak isteyen herkese hizmet vermeye devam ediyor.
EKİPMAN EDİNİN
Oluşturduğunuz egzersiz programlarına uygun ekipmanı evinize alıp uygulamaya geçebilirsiniz. Pek çok farklı markanın e-ticaret sitelerinden yardım alarak siparişinizi oluşturup vakit kaybetmeden işe koyulabilirsiniz. Ekipmanı edinmeden önce ise evinizde egzersiz için kendinize uygun bir alan oluşturursanız, alacağınız aletleri nereye koyacağım diye düşünmezsiniz. Oluşturacağınız alan hareketlerinizi engellemeyen, mat ve ekipmanınızı rahatlıkla etrafında tutabileceğiniz bir alan olmalı. Böylece kendi evinizde mini spor salonunuzu yaratmış olursunuz!